11 dôvodov, prečo je zlé jesť  príliš veľa cukru

vela cukru

Od bolonskej omáčky po arašidové maslo, pridaný cukor nájdete aj v tých najneočakávanejších výrobkoch.

Mnoho ľudí sa pri jedle a občerstvení spolieha na rýchle a spracované potraviny. Pretože tieto výrobky často obsahujú pridaný cukor, tvoria veľkú časť ich denného príjmu kalórií.

V USA tvorí pridaný cukor až 17% celkového príjmu kalórií dospelých a až 14% detí.

Pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú obmedziť kalórie z pridaného cukru na menej ako 10% denne.

Odborníci sa domnievajú, že konzumácia cukru je hlavnou príčinou obezity a mnohých chronických chorôb, napríklad cukrovky 2. typu.

1. Vyššia hmotnosť

Miera obezity na celom svete stúpa a pridaný cukor, najmä z nápojov sladených cukrom, sa považuje za jedného z hlavných vinníkov.

Cukrom osladené nápoje, ako sú coly, džúsy a sladké čaje, sú nabité fruktózou, typom jednoduchého cukru.

Konzumácia fruktózy zvyšuje váš hlad a túžbu po jedle viac ako glukóza, hlavný druh cukru, ktorý sa nachádza v škrobových potravinách.

Nadmerná konzumácia fruktózy môže navyše spôsobiť odolnosť voči leptínu , dôležitému hormónu, ktorý reguluje hlad a hovorí telu, aby prestalo jesť.

Inými slovami, sladké nápoje neutíšia hlad, vďaka čomu je ľahké rýchlo skonzumovať veľké množstvo tekutých kalórií. To môže viesť k priberaniu.

Ľudia, ktorí pijú sladké nápoje, vážia viac ako ľudia, ktorí ich nepijú.

Pitie veľkého množstva sladených nápojov tiež súvisí so zvýšeným množstvom viscerálneho tuku, čo je druh hlbokého brušného tuku spojeného s chorobami, ako je cukrovka a srdcové choroby.

2. Zvýšené riziko srdcových chorôb

Diéty s vysokým obsahom cukru sa spájajú so zvýšeným rizikom mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, ktoré sú na celom svete najčastejšou príčinou úmrtí.

Diéty s vysokým obsahom cukru môžu viesť k obezite, zápalom a vysokej hladine triglyceridov, cukru v krvi a krvnom tlaku – čo sú všetky rizikové faktory srdcových chorôb.

Konzumácia príliš veľkého množstva cukru, najmä nápojov sladených cukrom, bola navyše spojená s aterosklerózou, ochorením charakterizovaným tukovými usadeninami upchávajúcimi tepny.

Iba jedna plechovka sladeného nápoja s objemom 473 ml obsahuje 52 gramov cukru, čo predstavuje viac ako 10% vašej dennej spotreby kalórií.

To znamená, že jedným sladkým nápojom  denne môže prekročiť odporúčaný denný limit pre pridaný cukor.

3. Vyššie riziko akné 

Strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov vrátane sladkých jedál a nápojov bola spojená s vyšším rizikom vzniku akné .

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, napríklad spracované sladkosti, zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako potraviny s nižším glykemickým indexom.

Cukrové jedlá rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo spôsobuje zvýšenú sekréciu androgénu, produkciu oleja a zápal, čo všetko hrá úlohu pri vývoji akné.

Mnohé populačné štúdie ukázali, že vidiecke spoločenstvá, ktoré konzumujú tradičné nespracované potraviny, majú takmer nulovú mieru akné v porovnaní s mestskými oblasťami s vysokými príjmami.

Tieto objavy sa zhodujú s teóriou, že diéty s vysokým obsahom spracovaných potravín s obsahom cukru prispievajú k rozvoju akné.

4. Vyššie riziko cukrovky 2. typu

Celosvetová prevalencia cukrovky sa za posledných 30 rokov viac ako zdvojnásobila.

Existuje na to veľa dôvodov, existuje jasná súvislosť medzi nadmernou konzumáciou cukru a rizikom cukrovky.

Obezita, ktorá je často spôsobená nadmernou konzumáciou cukru, sa považuje za najsilnejší rizikový faktor cukrovky .

A čo viac, dlhodobá konzumácia vysokého množstva cukru zvyšuje odolnosť voči inzulínu, hormónu produkovanému pankreasom, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.

Inzulínová rezistencia spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a výrazne zvyšuje riziko cukrovky.

5. Vyššie riziko rakoviny

Konzumácia nadmerného množstva cukru môže zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.

Po prvé, strava bohatá na sladké jedlá a nápoje môže viesť k obezite, čo výrazne zvyšuje vaše riziko rakoviny.

Diéty s vysokým obsahom cukru navyše zvyšujú zápal vo vašom tele a môžu spôsobiť inzulínovú rezistenciu, obe zvyšujú riziko rakoviny.

V súčasnosti prebiehajú výskumy týkajúce sa vzťahu medzi príjmom pridaného cukru a rakovinou. Na úplné pochopenie tohto zložitého vzťahu sú potrebné ďalšie štúdie.

6. Vyššie riziko depresie

Zdravá výživa môže pomôcť zlepšiť náladu , strava s vysokým obsahom pridaného cukru a spracovaných potravín môže zvýšiť vaše šance na rozvoj depresie.

Konzumácia veľkého množstva spracovaných potravín, vrátane výrobkov s vysokým obsahom cukru, ako sú koláče a sladké nápoje, bola spojená s vyšším rizikom depresie.

Vedci sa domnievajú, že výkyvy hladiny cukru v krvi, dysregulácia neurotransmiterov a zápal môžu byť všetko dôvody škodlivého vplyvu cukru na duševné zdravie.

7. Urýchlený proces starnutia pokožky

Vrásky sú prirodzeným znakom starnutia. Objavujú bez ohľadu na vaše zdravie.

Zlý výber potravín však môže vrásky zhoršiť a urýchliť proces starnutia pokožky.

Produkty pokročilého glykovania (AGE) sú zlúčeniny tvorené reakciami medzi cukrom a bielkovinami vo vašom tele. Je podozrenie, že zohrávajú kľúčovú úlohu pri starnutí pokožky.

Konzumácia stravy s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru vedie k  predčasnému starnutiu pokožky.

Poškodzuje sa  kolagén a elastín, čo sú bielkoviny, ktoré pomáhajú pokožke natiahnuť sa a udržať jej mladistvý vzhľad .

Ak dôjde k poškodeniu kolagénu a elastínu, pokožka stratí pevnosť a začne ochabovať.

Vedci dospeli k záveru, že nižší príjem sacharidov súvisí s lepším vzhľadom pokožky.

8. Starnutie buniek

Teloméry sú štruktúry nachádzajúce sa na konci chromozómov, čo sú molekuly, ktoré obsahujú časť alebo celú vašu genetickú informáciu.

Teloméry zabraňujú zhoršeniu alebo fúzii chromozómov.

Postupným starnutím sa teloméry prirodzene skracujú, čo spôsobuje starnutie a poruchu buniek.

Aj keď je skrátenie telomér normálnou súčasťou starnutia, výber nezdravého životného štýlu môže proces urýchliť.

Ukázalo sa, že konzumácia veľkého množstva cukru urýchľuje skrátenie telomer, čo zvyšuje starnutie buniek.

Denná dávka 591 ml sladkého nápoja  zodpovedá ďalším 4,6 rokom starnutia, nezávisle od iných premenných.

9. Strata energie

Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k zvýšeniu energie.

Tento nárast energetických hladín je však prchavý.

Výrobky, ktoré sú nabité cukrom, ale neobsahujú bielkoviny, vlákninu alebo tuk, vedú k krátkemu zvýšeniu energie, po ktorom rýchlo nasleduje prudký pokles hladiny cukru v krvi.

Neustále výkyvy hladiny cukru v krvi môžu viesť k veľkým výkyvom energetických hladín.

Ak sa chcete vyhnúť tomuto cyklu vyčerpania energie , vyberte si zdroje sacharidov, ktoré majú nízky obsah pridaného cukru a sú bohaté na vlákninu.

Spárovanie sacharidov s bielkovinami alebo tukmi je ďalším skvelým spôsobom, ako udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a energiu .

Napríklad zjesť jablko spolu s malou hrsťou mandlí je vynikajúcim občerstvením pre dlhodobú a stálu hladinu energie.

10. Tuky v pečeni

Vysoký príjem fruktózy súvisí so zvýšeným rizikom tukov v pečeni .

Na rozdiel od glukózy a iných druhov cukru, ktoré sú absorbované mnohými bunkami v tele, sa fruktóza rozkladá takmer výlučne v pečeni.

V pečeni sa fruktóza premieňa na energiu alebo sa ukladá ako glykogén.

Pečeň dokáže uložiť toľko glykogénu, kým sa nadmerné množstvo nezmení na tuk.

Veľké množstvo pridaného cukru vo forme fruktózy preťažuje vašu pečeň a vedie k nealkoholickému tukovému ochoreniu pečene (NAFLD), stavu charakterizovanému nadmerným hromadením tuku v pečeni.

11. Ďalšie zdravotné riziká

Okrem vyššie uvedených rizík môže cukor poškodiť vaše telo nespočetnými inými spôsobmi.

Výskum ukazuje, že príliš veľa pridaného cukru môže:

  • Zvýšiť riziko ochorenia obličiek: Neustále vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť poškodenie chúlostivých krvných ciev v obličkách. To môže viesť k zvýšenému riziku ochorenia obličiek.
  • Negatívne ovplyvňuje zdravie zubov: Konzumácia nadmerného množstva cukru môže spôsobiť vznik kazov . Baktérie v ústach sa živia cukrom a uvoľňujú vedľajšie kyslé produkty, ktoré spôsobujú demineralizáciu zubov.
  • Zvýýšiť riziko vzniku dny: Dna je zápalový stav charakterizovaný bolesťami kĺbov. Pridané cukry zvyšujú hladinu kyseliny močovej v krvi a zvyšujú riziko vzniku alebo zhoršenia dny.
  • Urýchlenie kognitívneho poklesu: Diéty s vysokým obsahom cukru môžu viesť k zhoršeniu pamäti a súvisia so zvýšeným rizikom demencie.


Ako znížiť príjem cukru 

Nadmerné pridanie cukru má veľa negatívnych účinkov na zdravie.

Aj keď je občasné konzumovanie malého množstva úplne zdravé, mali by ste sa snažiť obmedziť cukor vždy, keď je to možné.

Našťastie jednoduché zameranie na konzumáciu celých nespracovaných potravín automaticky zníži množstvo cukru vo vašej strave.

Tu je niekoľko rád, ako znížiť príjem pridaných cukrov :

  • Vymeňte coly, energetické nápoje, džúsy a sladené čaje za vodu.
  • Pite čiernu kávu alebo použite Steviu ako prírodné sladidlo s nulovým obsahom kalórií.
  • Obyčajný jogurt oslaďte čerstvými alebo mrazenými bobuľami namiesto nákupu ochuteného jogurtu s obsahom cukru.
  • Konzumujte celé ovocie namiesto ovocných smoothies sladených cukrom.
  • Nahraďte sladkosti  domácou trailovou zmesou ovocia, orechov a niekoľkými čipsami z tmavej čokolády.
  • Namiesto sladkých zálievok, ako je medová horčica, použite olivový olej a ocot.
  • Vyberte si marinády, orechové maslá, kečup s nulovým obsahom pridaných cukrov.
  • Hľadajte cereálie a cereálne tyčinky s menej ako 4 gramami cukru na porciu.
  • Namiesto sladkých nátierok, ako je Nutella, použite prírodné orechové maslá.
  • Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom.
  • V  obchode s potravinami sa sústreďte na čerstvé, celé suroviny.

Vedenie potravinového denníka je navyše vynikajúcim spôsobom, ako si lepšie uvedomiť hlavné zdroje cukru vo vašej strave.

Najlepším spôsobom, ako obmedziť príjem pridaného cukru, je pripraviť si doma zdravé jedlo a vyhnúť sa nákupu potravín a nápojov s vysokým obsahom pridaného cukru.

Napísala Jillian Kubala

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on email
Email