Čo sú bielkoviny a aká je ich funkcia v tele?

bielkoviny_blog

Bielkoviny sa skladajú z mnohých stavebných prvkov známych ako aminokyseliny. Naše telo potrebuje bielkoviny v strave, aby dodalo aminokyseliny pre rast a stavbu našich buniek a tkanív. Naše požiadavky na bielkoviny v strave sa menia počas celého života. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča dospelým konzumovať najmenej 0,83 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň (napr. 58 g / deň pre 70 kg dospelého). Rastlinné a živočíšne bielkoviny sa líšia svojou kvalitou a stráviteľnosťou. Mali by sme sa zamerať na konzumáciu bielkovín z rôznych zdrojov, ktoré prospievajú nášmu zdraviu.

Z čoho sú bielkoviny vyrobené?

Bielkoviny sú tvorené mnohými rôznymi aminokyselinami navzájom prepojenými. Existuje dvadsať rôznych týchto stavebných blokov aminokyselín, ktoré sa bežne vyskytujú v rastlinách a zvieratách. Typický proteín je tvorený 300 alebo viac aminokyselinami a špecifický počet a poradie aminokyselín sú pre každý proteín jedinečné. Rovnako ako abeceda, aj aminokyselinové „písmená“ môžu byť usporiadané miliónmi rôznymi spôsobmi, aby vytvorili „slová“ a celý „bielkovinový“ jazyk. V závislosti od počtu a sekvencie aminokyselín sa výsledný proteín zloží do konkrétneho tvaru. Tento tvar je veľmi dôležitý, pretože určuje funkciu proteínu (napr. svalov alebo enzýmov). Každý druh vrátane človeka má svoje vlastné charakteristické bielkoviny.

Aminokyseliny sú klasifikované ako esenciálne alebo neesenciálne. Ako už názov napovedá, esenciálne aminokyseliny si telo nedokáže vyrobiť, a preto musia pochádzať z našej stravy. Neesenciálne aminokyseliny si telo môže produkovať, a preto nemusí pochádzať z potravy.

Tabuľka 1. Esenciálne a neesenciálne aminokyseliny.

Esenciálne aminokyseliny

             Neesenciálne aminokyseliny

Histidín

Izoleucín

Leucín

Lyzín

Metionín

Fenylalanín

Treonín

Tryptofán

Valine

       Alanín

      Arginín *

     Asparagín

     Aspartát

    Cysteín *

    Glutamát

    Glutamín *

    Glycín *

    Prolín *

    Serín

    Taurín *

    Tyrozín *

* sú to podmienene esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že sú nevyhnutné iba za určitých podmienok (napr. pre novorodencov). 1

Čo robia bielkoviny pre telo?

Naše telá sú zložené z tisícov rôznych proteínov, z ktorých každý má špecifickú funkciu. Tvoria štrukturálne zložky našich buniek a tkanív, ako aj veľa enzýmov, hormónov a aktívnych proteínov vylučovaných z imunitných buniek.

Tieto bielkoviny v tele sú neustále opravované a nahradzované počas celého nášho života. Tento proces (známy ako „syntéza bielkovín“) vyžaduje nepretržitý prísun aminokyselín. Aj keď niektoré aminokyseliny môžu byť recyklované z rozklade starých bielkovín v tele, tento proces je nedokonalý. To znamená, že musíme jesť bielkoviny v strave.

Pretože bielkoviny sú nevyhnutné pre rast buniek a tkanív, dostatočný príjem bielkovín je obzvlášť dôležitý v obdobiach rýchleho rastu alebo zvýšeného dopytu, ako sú detstvo, dospievanie , tehotenstvo a dojčenie. 1

 

Funkcie bielkovín v tele :

  • tráviace enzýmy pomáhajú uľahčiť chemické reakcie
  • podporujú kontrakciu a pohyb svalov
  • poskytujú podporu telu
  • hormóny pomáhajú koordinovať telesné funkcie
  • pohybujú esenciálnymi molekulami v tele
  • podporujú reguláciu DNA a RNA
  • zlepšujú imunitné funkcie v tele

 

Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín?

Proteín sa nachádza v rastlinných aj živočíšnych potravinách. 

 

Obsah bielkovín v typickej dávke bežných živočíšnych a rastlinných potravín:

 

Potravina

g/100g

Bielkovina g/porcia

% DRV*

    

Mleté hovädzie mäso (5% tuku)

22,7g

75g porcia: 17g

29%

Kuracie prsia

28,4g

75g porcia: 21,3g

37%

Losos

25,3g

100g porcia: 25,3g

44%

Celé vajíčko

14,1g

50g porcia alebo 1 vajce: 7g

12%

Syr gouda

25,3g

50g porcia: 12,7g

22%

    

Kozý syr

21,1g

50g porcia: 10,6g

18%

Plnotučné mlieko

3,5g

200 ml porcia: 7g

12%

Polotučné mlieko  

3,4g

200 ml porcia: 6,8g

12%

Červená fazuľa

8,6g

100g porcia: 8,6g

15%

Mix orechov

23,8g

25g porcia: 5,9g

10%

    

Zdroj: eufic.org

 

Kvalitu proteínu možno definovať mnohými spôsobmi; všetky definície sa však týkajú distribúcie a podielu esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín, ktoré obsahujú. Všeobecne sú živočíšne bielkoviny kvalitnejšie, pretože v porovnaní s rastlinnými obsahujú vyššie podiely esenciálnych aminokyselín. 

Všeobecne panuje mylná predstava, že v rastlinných bielkovinách úplne chýbajú určité esenciálne aminokyseliny. V skutočnosti bude väčšina bielkovín na báze rastlín obsahovať všetkých 20 aminokyselín, ale má tendenciu mať obmedzené množstvo určitých esenciálnych aminokyselín, ktoré sú známe ako ich obmedzujúce aminokyseliny. To znamená, že ak sa ako jediný zdroj bielkovín konzumuje malé množstvo rastlinných potravín, je nepravdepodobné, že dodajú dostatok esenciálnych aminokyselín, aby vyhovovali našim požiadavkám. Pre ľudí, ktorí nekonzumujú žiadne alebo takmer žiadne jedlá na báze zvierat, ako sú vegáni alebo vegetariáni, je dôležité, aby konzumovali bielkoviny zo zdrojov s komplementárne obmedzujúcimi aminokyselinami. Napríklad konzumácia ryže (s obmedzeným obsahom lyzínu a tiamínu, ale s vysokým obsahom metionínu) a fazule (s obmedzeným obsahom metionínu, ale s vysokým obsahom lyzínu a tiamínu) poskytne doplnkové aminokyseliny, ktoré môžu pomôcť splniť základné požiadavky na aminokyseliny .

Živočíšne a rastlinné bielkoviny sa tiež líšia svojou biologickou dostupnosťou a stráviteľnosťou. Skóre stráviteľnej nepostrádateľnej aminokyseliny (DIAAS) je odporúčaná metóda na stanovenie stráviteľnosti bielkovín v potrave a je vyjadrená v hodnotách pod alebo niekedy dokonca nad 100.  DIAAS nad 100 naznačuje, že proteín má veľmi vysokú stráviteľnosť a kvalitu a je dobrý dopĺňajú bielkoviny k tým, ktoré majú nižšie kvality. Živočíšne proteíny majú tendenciu mať vyššie skóre DIAAS v porovnaní s rastlinnými proteínmi (tabuľka 2). Pretože väčšina ľudí konzumuje bielkoviny z rôznych zdrojov, kvalita a stráviteľnosť bielkovín zvyčajne nie sú problémom.

Tabuľka 2. DIAAS a kvalita rôznych druhov bielkovín 100g potravy. 

Typ proteínu

DIAAS

Kvalita

Pšenica

40

Nízka

Mandle

40

Nízka

Ryža

59

Nízka

Hrach

64

Nízka

Cícer

83

Stredná

Kuracie prsia

108

Vysoká

Vajcia

113

Vysoká

Plnotučné mlieko

114

Vysoká

Koľko bielkovín by sme mali jesť každý deň?

EFSA vyvinul dietetické referenčné hodnoty (DRV) pre bielkoviny. Hodnoty DRV pre bielkoviny v rôznych fázach života sú zhrnuté v tabuľke 3. Pre priemerného dospelého človeka sa odporúča konzumovať najmenej 0,83 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti za deň.  Inými slovami, dospelý človek s hmotnosťou 70 kg by sa mal usilovať zjesť najmenej 58 g bielkovín každý deň. To je ekvivalent bielkoviny, ktorá sa nachádza v približne 200 g kuracích pŕs alebo 240 gramoch zmiešaných orechov.

V obdobiach rastu, ako sú detstvo, tehotenstvo a dojčenie, sú požiadavky na bielkoviny pomerne vysoké. Okrem toho sa v starobe začína zvyšovať náš pomer bielkovín k energii. To znamená, že potrebujeme rovnaké množstvo bielkovín, ale menej energie (alebo kalórií) v dôsledku zníženia rýchlosti metabolizmu a sedavejšieho životného štýlu. 

Tabuľka 3. Diétne referenčné hodnoty pre životné etapy.  BW: telesná hmotnosť.

 

Referenčná hodnota

g / deň 70 kg dospelého

Detstvo (12 mesiacov – 17 rokov)

1,14 – 0,83 g / kg BW

Dospelí (18-65 rokov)

0,83 g / kg BW

58 g

Starší ľudia (> 65 rokov)

1 g / kg BW

70 g

Tehotenstvo

0,83 g / kg BW

58 g

  • st trimester

+ 1 g denne

59 g

  • nd trimester

+ 9 g denne

67 g

  • rd trimester

+ 28 g denne

86 g

Dojčenie (0-6 mesiacov)

+ 19 g denne

77 g

Dojčenie (> 6 mesiacov)

+13 g denne

71 g

Aké sú prínosy bielkovín pre zdravie?

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín na splnenie požiadaviek nášho tela je dôležitá pre mnoho funkcií tela. Existujú však dôkazy, ktoré naznačujú, že v určitých situáciách by zvýšenie príjmu bielkovín nad požadované hodnoty mohlo poskytnúť ďalšie zdravotné výhody.

Kontrola bielkovín a hmotnosti

Ukázalo sa, že konzumácia potravín bohatých na bielkoviny zvyšuje náš pocit sýtosti viac ako potravín s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov. Z krátkodobých štúdií existujú dobré dôkazy, že diéty s vysokým obsahom bielkovín (tj. 1,2 – 1,6 g / kg za deň; 84 – 112 g za deň pre dospelú osobu s hmotnosťou 70 kg) môžu pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a rýchle zníženie hmotnosti.   Rovnako ako všetky diéty, aj diéta s vysokým obsahom bielkovín je účinná, iba ak sa dodržiava , čo môže byť pre niektorých ľudí ťažké a ich nízka adherencia môže čiastočne vysvetliť obmedzený prínos pozorovaný pri dlhodobom udržiavaní hmotnosti. 

Bielkoviny a sarkopénia

Sarkopénia je porucha charakterizovaná postupným úbytkom svalovej hmoty a fyzických funkcií, ktorá sa bežne spája so staršími dospelými. Sarkopénia je spojená so zvýšenou slabosťou, rizikom pádov, funkčným poklesom alebo dokonca skorou smrťou.  Pretože bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu a udržanie svalovej hmoty, nie je prekvapením, že nízky príjem bielkovín súvisí so zvýšeným rizikom vzniku sarkopénie.  Podobne môže zvyšovanie príjmu bielkovín a zvyšovanie fyzickej aktivity prispievať k udržiavaniu svalovej hmoty a sily, keď starneme, čím sa znižuje riziko sarkopénie a porúch kostry .

Bielkoviny a športový výkon

Bielkoviny sa už dlho spájajú s atletickým výkonom . Proteín hrá kľúčovú úlohu pri pomoci pri oprave a posilnení svalového tkaniva po cvičení. Aj keď sú bielkoviny pre budovanie svalov rozhodujúce, pre maximalizáciu výhod by sa mali brať do úvahy v rámci celej stravy, ktorá obsahuje správne množstvo sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov. Optimálny príjem bielkovín bude závisieť od typu (napr. Vytrvalostný alebo svalový tréning), dĺžky a intenzity cvičenia, pričom viac nemusí byť vždy lepšie. Príjem bielkovín vo výške 1,4–2,0 g na kg telesnej hmotnosti denne (napr. 98 – 140 g denne pre 70 kg dospelého človeka) sa považuje za dostatočný na uspokojenie potrieb väčšiny cvičiacich osôb.  Športovci by sa mali usilovať o dosiahnutie príjmu bielkovín konzumáciou vyváženej stravy, pričom bielkovinové doplnky sa majú používať u jedincov, ktorí potrebujú udržiavať vysoký obsah bielkovín, ale obmedziť celkový príjem kalórií.

Čo sa stane, ak zjete príliš veľa bielkovín?

Nie sú dostatočné dôkazy na stanovenie prahu pre príjem bielkovín a EFSA uviedol, že príjem bielkovín vo výške dvojnásobku DRV (1,7 g / kg denne alebo 119 g denne pre 70 kg dospelého človeka) sa za bežných podmienok stále považuje za bezpečný.  U osôb s ochorením obličiek môže byť problémom nadmerné množstvo bielkovín a títo jedinci by sa mali pred zvýšením hladiny bielkovín poradiť s registrovaným dietetikom alebo praktickým lekárom.

Môžete pribrať

Všeobecne panuje mylná predstava, že pri konzumácii bielkovín nemôžete pribrať. To nie je pravda, rovnako ako sacharidy a tuky, keď sa konzumujú počas prebytku kalórií, prebytočné bielkoviny sa môžu premeniť na telesný tuk, čo vedie k prírastku hmotnosti. Pokiaľ ide o udržiavanie hmotnosti, najdôležitejšie je zostať v energetickej rovnováhe .

Riziko červeného a spracovaného mäsa a rakoviny

Bielkoviny sú nevyhnutné pre dobré zdravie, ale niektoré jedlá s vysokým obsahom bielkovín môžu byť pre naše zdravie lepšie ako iné. Najmä konzumácia veľkého množstva červeného a spracovaného mäsa bola spojená so zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny .  Červené mäso je dobrým zdrojom bielkovín a mnohých ďalších základných živín, ako je železo, vitamín B 12 a zinok, a preto sa ho nevyhnutne netreba úplne vyhýbať, aby sa znížilo riziko. Svetový fond pre výskum rakoviny odporúča, aby sme sa pokúsili konzumovať nie viac ako tri porcie (asi 350-500 g varenej hmotnosti) červeného mäsa týždenne. 

Udržateľnosť bielkovín

Výber potravín, ktoré robíme, ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale aj životné prostredie . Všeobecne majú živočíšne bielkoviny, ako je hovädzie, mliečne a jahňacie mäso, väčší dopad na životné prostredie (tj. využívajú viac zdrojov a produkujú viac skleníkových plynov) v porovnaní s rastlinnými zdrojmi, ako sú sója, hrach a šošovka .  Aj keď nie je nevyhnutné alebo odporúčané úplne sa vyhýbať potravinám živočíšneho pôvodu, zmena stravovacích návykov tak, aby zahŕňala viac zdrojov bielkovín rastlinného pôvodu, môže prospieť nášmu zdraviu a planéte.   

 

Bielkoviny sú pre život nevyhnutné; dodáva esenciálne aminokyseliny potrebné pre rast a údržbu našich buniek a tkanív. Naše požiadavky na bielkoviny závisia od našej životnej fázy a väčšina Európanov ich konzumuje v dostatočnom množstve, aby splnili svoje požiadavky. Pretože jeme potraviny a nie výživné látky, mali by sme si vyberať potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré poskytujú nielen esenciálne aminokyseliny, ale podporujú aj zdravú a udržateľnú stravu.

Zdroj: eufic.org