Metabolizmus

metabolizmus blog

Metabolizmus sa týka všetkých chemických procesov prebiehajúcich nepretržite v vašom tele, ktoré umožňujú život a normálne fungovanie (udržanie normálneho fungovania v tele sa nazýva homeostáza). Medzi tieto procesy patria procesy, ktoré rozkladajú živiny z našej potravy, a procesy, ktoré budujú a opravujú naše telo.

Budovanie a oprava tela si vyžaduje energiu, ktorá nakoniec pochádza z vášho jedla.

Množstvo energie merané v kilojouloch (kJ ), ktoré vaše telo v danom okamihu spáli, ovplyvňuje váš metabolizmus.

Ak pravidelne jeme a pijeme viac kilojoulov, ako potrebujeme  pre náš metabolizmus, ukladáme si ho väčšinou ako tuk. 

Väčšina energie, ktorú používame každý deň, sa používa na správne fungovanie všetkých systémov v tele. Toto je mimo našu kontrolu. Môžeme však dosiahnuť, aby nám metabolizmus fungoval, keď cvičíme. Ak ste aktívny, telo spáli viac energie (kilojoulov). 

Dva procesy metabolizmu

Náš metabolizmus je zložitý – zjednodušene povedané, má dve časti, ktoré telo starostlivo reguluje, aby sa zabezpečilo, že zostanú v rovnováhe. 

  • Katabolizmus – rozklad zložiek potravy (ako sú uhľohydráty , bielkoviny  a tuky z potravy ) do ich jednoduchších foriem, ktoré sa potom dajú použiť na dodanie energie a základných stavebných prvkov potrebných pre rast a obnovu.
  • Anabolizmus – časť metabolizmu, z ktorého energia sa využíva na budovanie nášho tela. Anabolizmus vyžaduje energiu, ktorá pochádza z našej potravy. Keď jeme viac, ako potrebujeme na denný anabolizmus, prebytočné živiny sa zvyčajne ukladajú v tele ako tuk. 

Rýchlosť metabolizmu

Rýchlosť metabolizmu (alebo celkový výdaj energie) vášho tela možno rozdeliť do troch zložiek, ktoré sú: 

  • Bazálny metabolizmus (BMR) – aj v pokoji telo potrebuje energiu (kilojoule), aby udržalo správne fungovanie všetkých svojich systémov (napríklad dýchanie, udržiavanie srdcového rytmu na prekrvenie, rast a opravu buniek a úpravu hladín hormónov). BMR tela predstavuje najväčšie množstvo energie vynaloženej každý deň (50–80 percent vašej dennej spotreby energie).
  • Termický účinok potravy (tiež známy ako termogenéza) – vaše telo využíva energiu na trávenie jedál a nápojov, ktoré konzumujete, a tiež absorbuje, transportuje a ukladá ich živiny. Termogenéza predstavuje asi 5–10 percent vašej spotreby energie.
  • Energia použitá pri fyzickej aktivite – to je energia použitá pri fyzickom pohybe, ktorá sa líši najviac v závislosti od toho, koľko energie každý deň spotrebujete. Fyzická aktivita zahŕňa plánované cvičenie (napríklad behanie alebo športovanie), ale zahŕňa aj všetky príležitostné aktivity (napríklad hranie sa so psom alebo dokonca vrtenie sa). 

Na základe mierne aktívnej osoby (30 – 45 minút fyzickej aktivity so strednou intenzitou denne) prispieva táto zložka 20 percentami našej dennej spotreby energie.

Bazálny metabolizmus (BMR)

BMR predstavuje množstvo energie, ktorú vaše telo potrebuje na udržanie homeostázy.

Váš BMR je do značnej miery určený vašou celkovou stavbou tela, najmä svalovou hmotou.

Pretože vaše BMR predstavuje toľko z vašej celkovej spotreby energie, je dôležité chrániť alebo dokonca zvýšiť svoju svalovú hmotu cvičením, keď sa snažíte schudnúť.

To znamená kombinovať cvičenie (najmä záťažové a silové  cviky na zvýšenie svalovej hmoty) so zmenami smerom k zdravším stravovacím návykom.  Konzumácia príliš malého množstva kilojoulov povzbudzuje telo k spomaleniu metabolizmu, aby telo šetrilo energiu. 

Udržiavanie čistej svalovej hmoty tiež pomáha znižovať pravdepodobnosť zranenia pri tréningu a cvičenie zvyšuje váš denný energetický výdaj. 

Priemerný muž má BMR okolo 7 100 kJ za deň, zatiaľ čo priemerná žena má BMR okolo 5 900 kJ za deň. Výdaj energie je nepretržitý, ale rýchlosť sa líši po celý deň. Miera výdaja energie je zvyčajne nízka skoro ráno.


Faktory, ktoré ovplyvňujú naše BMR

Vaše BMR je ovplyvnené kombináciou viacerých faktorov, medzi ktoré patrí: 

  • Veľkosť tela – väčší  dospelí  majú viac metabolizujúceho sa tkaniva a väčšie BMR. 
  • Množstvo svalového tkaniva – sval rýchlo spaľuje kilojouly.
  • Množstvo telesného tuku – tukové bunky sú „pomalé“ a spaľujú oveľa menej kilojoulov ako väčšina ostatných tkanív a orgánov tela.
  • Nárazové diéty, hlad alebo hladovanie – konzumácia príliš málo kilojoulov povzbudzuje telo k spomaleniu metabolizmu, aby šetrilo energiu. BMR môže klesnúť až o 15 percent a ak sa stratí aj svalové tkanivo, ešte viac sa tým zníži BMR.
  • Vek – metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje v dôsledku straty svalového tkaniva, ale aj v dôsledku hormonálnych a neurologických zmien.
  • Rast – dojčatá a deti majú vyššie energetické nároky na jednotku telesnej hmotnosti kvôli energetickým nárokom na rast a dodatočnej energii potrebnej na udržanie ich telesnej teploty.
  • Pohlavie – muži majú vo všeobecnosti rýchlejší metabolizmus, pretože majú tendenciu byť väčší.
  • Genetická predispozícia – o vašej rýchlosti metabolizmu môžu čiastočne rozhodnúť vaše gény.
  • Hormonálna a nervová kontrola – BMR je riadená nervovým a hormonálnym systémom. Hormonálna nerovnováha môže mať vplyv na to, ako rýchlo alebo pomaly telo spaľuje kilojouly.
  • Teplota prostredia – ak je teplota veľmi nízka alebo veľmi vysoká, musí sa telo viac usilovať o udržanie svojej normálnej telesnej teploty, čo zvyšuje BMR.
  • Infekcia alebo choroba – BMR sa zvyšuje, pretože telo musí viac pracovať na vytváraní nových tkanív a na vytváraní imunity.
  • Množstvo fyzickej aktivity – svaly potrebujú na spálenie dostatok energie. Pravidelné cvičenie zvyšuje svalovú hmotu a učí telo spaľovať kilojouly rýchlejšie, aj keď je v pokoji.
  • Drogy – ako kofeín alebo nikotín, môžu zvýšiť BMR.
  • Nedostatky v strave – napríklad strava s nízkym obsahom jódu znižuje funkciu štítnej žľazy a spomaľuje metabolizmus.

Termický účinok jedla

Vaše BMR stúpa po jedle, pretože energiu, ktorú ste práve jedli, trávite a metabolizujete. Vzostup nastáva krátko potom, ako začnete jesť, a vrcholí o dve až tri hodiny neskôr. 

Toto zvýšenie BMR sa môže pohybovať medzi dvoma a 30 percentami, v závislosti od veľkosti jedla a druhov konzumovaných potravín.

Rôzne potraviny zvyšujú BMR v rôznych množstvách. Napríklad: 

  • Tuky zvyšujú BMR o 0-5 percent.
  • Sacharidy zvyšujú BMR o 5–10 percent.
  • Proteíny zvyšujú BMR o 20–30 percent.
  • Horúce korenené jedlá (napríklad jedlá s obsahom chilli, chrenu a horčice) môžu mať výrazný termický účinok.

Energia použitá pri fyzickej aktivite

Počas namáhavej alebo intenzívnej fyzickej aktivite môžu naše svaly spáliť až 3 000 kJ za hodinu. Energetický výdaj svalov tvorí iba asi 20 percent z celkového energetického výdaja v pokoji, ale pri namáhavom cvičení sa môže zvýšiť 50-násobne alebo viac.

Energia použitá počas cvičenia je jedinou formou energetického výdaja, nad ktorou máme akúkoľvek kontrolu. 

Odhad energie vynaloženej počas cvičenia je však zložitý, pretože skutočná hodnota pre každého človeka sa bude líšiť na základe faktorov, ako sú jeho hmotnosť, vek, zdravie a intenzita, s akou sa jednotlivé činnosti vykonávajú. 

Pre naše celkové zdravie je dôležité, aby sme obmedzili čas sedením (sedením alebo leňošením) a zabezpečili každý deň najmenej 30 minút fyzickej aktivity so strednou intenzitou.  

  • Mierne cvičenie znamená, že môžete počas cvičenia rozprávať, ale nemôžete spievať.
  • Intenzívne cvičenie znamená, že nemôžete rozprávať a cvičiť súčasne.  

Metabolizmus a priberanie na váhe súvisiace s vekom

Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kilojoulov spálite.

Ľudia majú tendenciu priberať s pribúdajúcim vekom, čiastočne preto, že telo pomaly stráca svaly. Nie je jasné, či je úbytok svalovej hmoty výsledkom procesu starnutia alebo preto, že mnoho ľudí je s pribúdajúcim vekom menej aktívnych. Pravdepodobne to však súvisí s tým, že človek bude menej aktívny. Výskum ukázal, že silový tréning  môže znížiť alebo zabrániť tomuto úbytku svalovej hmoty.

Hormonálne poruchy metabolizmu

Hormóny pomáhajú regulovať náš metabolizmus. Niektoré z bežnejších hormonálnych porúch ovplyvňujú štítnu žľazu . Táto žľaza vylučuje hormóny, ktoré regulujú mnoho metabolických procesov vrátane výdaja energie (rýchlosť spaľovania kilojoulov).

Medzi poruchy štítnej žľazy patria: 

  • Hypotyreóza (nedostatočná činnosť štítnej žľazy) – metabolizmus sa spomaľuje, pretože štítna žľaza neuvoľňuje dostatok hormónov. Častou príčinou je autoimunitný stav Hashimotova choroba . Niektoré príznaky hypotyreózy zahŕňajú neobvyklé zvýšenie hmotnosti, letargiu, depresiu a zápchu.
  • Hypertyreóza (nadmerne aktívna štítna žľaza) – žľaza uvoľňuje väčšie množstvo hormónov, ako je potrebné, a urýchľuje metabolizmus. Najbežnejšou príčinou tohto stavu je Gravesova choroba. Medzi príznaky hypertyreózy patrí zvýšená chuť do jedla, chudnutie, nervozita a hnačky.

Genetické poruchy metabolizmu

Naše bielkoviny sú zodpovedné za trávenie a metabolizmus našej potravy. 

Chybný gén niekedy znamená, že produkujeme proteín, ktorý je neúčinný pri zaobchádzaní s našimi potravinami, čo vedie k metabolickej poruche. Genetické metabolické poruchy možno vo väčšine prípadov zvládnuť pod lekárskym dohľadom s osobitným dôrazom na stravu.

Príznaky genetických metabolických porúch môžu byť veľmi podobné ako príznaky iných porúch a chorôb, takže je ťažké presne určiť ich príčinu. 

Niektoré genetické poruchy metabolizmu zahŕňajú: 

  • Intolerancia fruktózy – neschopnosť štiepiť fruktózu, čo je druh cukru, ktorý sa nachádza v ovocí, ovocných džúsoch, cukre (napríklad trstinový cukor), mede a niektorých druhoch zeleniny.
  • Galaktozémia – neschopnosť premeniť uhľohydrát galaktózu na glukózu. Galaktóza sa v prírode nenachádza sama. Vyrába sa, keď sa laktóza štiepi tráviacim systémom na glukózu a galaktózu. Zdroje laktózy zahŕňajú mlieko a mliečne výrobky, ako sú jogurty a syry.
  • Fenylketonúria (PKU) – neschopnosť previesť aminokyselinu fenylalanín na tyrozín. Vysoká hladina fenylalanínu v krvi môže spôsobiť poškodenie mozgu. Je potrebné vylúčiť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a potraviny obsahujúce umelé sladidlo aspartam. 

Better Health Channel

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on email
Email