Päťminútové ABS cvičenie

abs blog

Vyrysovanie „brušákov“ je pre cvičiacich vždy problematické.

Práve na tento cieľ sa zameriava naša ABS 5 minútová výzva.

 

„5 minútová výzva: 30 sekúnd statického držania, potom 30 sekúnd vysoko intenzívneho cvičenia, ktoré zacieli na tvoje vnútorné svalstvo. 

„Ak znie 30 sekúnd príliš intenzívne, skúste interval zmeniť na 20 sekúnd alebo dokonca na 10 sekúnd pri každom cvičení. “Po prvom pokuse budeš vedieť, ako si na tom, potom si zapamätaj túto úroveň a nadviaž na nej nabudúce.

 

1 Hollow hold

Čas 30 s Odpočinok 0 s

Ľahnite si na chrbát s nohami spojenými a vystretými, ruky natiahnuté za hlavu a spodnú časť chrbta vtlačenú do podlahy. Zdvihnite nohy a ruky asi 15 cm od zeme a zdvihnite tiež plecia. Počas celej doby držte svoj stred tela zapojený a dolnú časť chrbta zatlačenú do podlahy.

Plank

plank

Čas 30 s Odpočinok 0 s

Ľahnite si na brucho, potom zdvihnite telo a opierajte sa o predlaktie a pred chodidiel. Zapojte svoj stred tela, aby vaše telo bolo v jednej línii od ramien po členky.

3 Hollow hold

Čas 30 s Odpočinok 0 s

4 Mountain climbers

 Čas 30 s Odpočinok 0 s

Ľahnite si na brucho, zdvihnite telo a opierajte sa o ruky a nohy, s natiahnutými rukami, pod ramenami. Prikopávajte jedno koleno za druhým k hrudníku a chrbát pritom majte vystretý. Pokračujte v tempe.

5 Hollow hold

Čas 30 s Odpočinok 0 s

 

6 Toe touch

Čas 30 s Odpočinok 0 s

Ľahnite si na chrbát, roztiahnite nohy dvihnite ich smerom ku stropu. Pomaly dvíhajte chrbát od podlahy, s vystretými rukami sa pokúste dotknúť špičiek nôh. Cvik v tempe opakujte.

7 Hollow hold

Čas 30 s Odpočinok 0 s

 

8 Walking plank

 

Čas 30 s Odpočinok 0 s

Dajte sa do pozície planku. Potom držte svoje jadro pevne a boky v jednej línii s ramenami a členkami, tlačte jednou rukou po druhej až do vysokej plankovej polohy a končite vystretými rukami a rukami pod ramenami. Čím pomalšie tento krok dokončíte, tým lepšie. Striedajte svoju vedúcu ruku.

9 Hollow hold

Čas 30 s Odpočinok 0 s

 

10 Bicycle crunch

cvicenie

Čas 30 s Odpočinok 0 s

Ľahnite si na chrbát tak, aby sa vaše ruky dotýkali strán hlavy, lakte smerovali nabok. Zdvihnite obe nohy zo zeme a potom pomaly vystrčte jedno koleno smerom k hrudníku a opačné lakeť smerom ku kolenu. Striedajte strany.