Prečo priberáme, keď sme v strese

stres

Už ste niekedy jedli téglik zmrzliny po rozchode,  alebo hamburger a hranolky pred počítačom, keď sa zúrivo snažíte stihnúť pracovný termín? Možno ste zaneprázdnená mama a jete sušienky v aute, keď sa presúvate  tam a späť a veziete deti  na množstvo aktivít. Alebo ste majiteľ malého podniku a zúfalo sa snažíte vyžiť, keď si náhle uvedomíte, že sa zväčšil  váš obvod pásu.

Ak sa v niektorom z týchto scenárov spoznáte, nie ste sami – a pravdepodobne to nie je vaša chyba. Stres, ktorý trvá dlho, je trojitý úder na váhu. Zvyšuje naše chute, núti nás udržať si tuk a narúša našu vôľu pri uskutočňovaní zdravého životného štýlu.

Päť príčin zvýšenia hmotnosti súvisiacich so stresom

  1. Hormóny

Keď váš mozog zistí prítomnosť hrozby, bez ohľadu na to, či ide o hada v tráve, nevrlého šéfa alebo veľký účet za kreditnú kartu, spustí uvoľnenie kaskády chemikálií vrátane adrenalínu, CRH a kortizolu. Váš mozog a telo sa pripravujú na zvládnutie hrozby tak, že sa budete cítiť ostražití, pripravení na akciu.

Z krátkodobého hľadiska vám adrenalín pomôže cítiť sa menej hladný, keď vaša krv odteká z vnútorných orgánov a do vašich veľkých svalov, aby ste sa pripravili na „boj alebo útek“. Akonáhle však účinky adrenalínu pominú, kortizol, známy ako „stresový hormón začne signalizovať telu, aby doplnilo vaše zásoby potravy.

Boj s divými zvieratami, ako to robili naši predkovia, spotreboval veľa energie, takže ich telá potrebovali viac zásob tuku a glukózy. Dnešný človek, ktorý sedí na gauči a trápi sa, ako zaplatiť účet, alebo pracuje dlhé hodiny za počítačom, aby stihol termín, vôbec nespracuje veľa energie pri práci so stresorom! Nanešťastie sme uviaznutí v neuroendokrinnom systéme, ktorý aktualizáciu nedostal, takže váš mozog vám stále povie, aby ste po tom tanieri cookies aj tak siahli.

  1. Brušný tuk

V časoch, keď naši predkovia bojovali s tigrami a hladomorom, sa ich telá prispôsobili tým, že sa naučili ukladať zásoby tuku. Nešťastným výsledkom je, že keď sme chronicky stresovaní životnými krízami a požiadavkami na pracovný život, sme náchylní k tomu, aby sme si ukladali  „viscerálny tuk“.

Vaše brucho má dostatočný prísun krvných ciev a kortizolových receptorov, aby bol celý proces efektívnejší. Nevýhodou je, že prebytočný brušný tuk je nezdravý a je ťažké sa ho zbaviť. Tuk uvoľňuje chemikálie vyvolávajúce zápal, čo zvyšuje pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb alebo cukrovky. A to môže spôsobiť, že si nezapneme džínsi, čo vedie k väčšiemu stresu .  Prebytok kortizolu, bohužiaľ, tiež spomaľuje váš metabolizmus, pretože vaše telo si chce udržať dostatočný prísun glukózy pre všetku tú ťažkú duševnú a fyzickú prácu, ktorá sa vyrovnáva s hrozbou.

  1. Úzkosť

Keď máme v reakcii na boj / útek adrenalín aktivujeme sa. Adrenalín je dôvodom pocitu „prepojenia“, ktorý máme, keď sme v strese. Aj keď môžeme spáliť nejaké kalórie navyše, pretože nemôžeme pokojne sedieť, úzkosť môže tiež spustiť „ emočné stravovanie “. Veľmi častou reakciou je prejedanie sa alebo konzumácia nezdravých jedál v reakcii na stres alebo ako spôsob upokojenia.

Byť gaučovým povaľačom tiež zvyšuje pokušenie prejedať sa. Tieto kalórie navyše sa nespália. Úzkosť vás môže tiež prinútiť jesť viac „bezducho“, keď v hlave chrlíte znepokojujúce myšlienky, dokonca sa nezameriavate ani na chuť jedla, koľko ste ho zjedli alebo keď sa cítite plní. Keď budete jesť bezducho, pravdepodobne budete jesť viac, ale budete sa cítiť menej spokojní.

  1. Chute a rýchle občerstvenie

Keď sme chronicky v strese, túžime po „pohodlných jedlách“, ako je sáčok zemiakových lupienkov alebo vanička zmrzliny. Tieto potraviny majú sklon k ľahkej konzumácii, sú vysoko spracované a majú vysoký obsah tuku, cukru alebo soli.

Túžime po týchto potravinách z biologických aj psychologických dôvodov. Stres môže poškodiť náš systém odmien v mozgu alebo kortizol môže spôsobiť, že túžime po väčšom množstve tukov a cukru.

Môžu sa nám tiež vyskytnúť spomienky z detstva , napríklad vôňa čerstvo upečených koláčikov, ktoré nás vedú k tomu, aby sme si sladké jedlá spojili s pohodlím.

Keď sme v strese, je pravdepodobnejšie, že zájdeme do  rýchleho občerstvenia, než aby sme si na plánovanie a varenie  jedla našli čas a duševnú energiu. 

Práca v mestských oblastiach môže znamenať dlhé zaseknuté dochádzanie, ktoré zvyšuje stres a narúša vôľu, pretože po príchode domov sme hladnejší. 

  1. Menej spánku

Ležíte niekedy v noci a trápite sa s platením účtov alebo s tým, kde budú vaše  deti, keď budete musieť ísť do práce?  Výskum ukazuje, že strach je hlavnou príčinou nespavosti . Naše mysle sú nadmerne aktívne a nevypnú sa. Môžeme tiež prísť o zdravý spánok tým, že budeme naťahovať noci, aby sme sa učili na skúšky alebo písali prípravu, až do skorých ranných hodín.

Stres spôsobuje zníženie hladiny cukru v krvi, čo vedie k únave. Ak budete piť kávu alebo nealkoholické nápoje s obsahom kofeínu, aby ste nespali , alebo alkohol, aby ste sa cítili lepšie, váš spánkový cyklus sa ešte viac naruší. Spánok je tiež silným faktorom ovplyvňujúcim priberanie alebo chudnutie. Nedostatok spánku môže narušiť fungovanie grelínu a leptínu – chemikálií, ktoré riadia chuť do jedla. Tiež túžime po sacharidoch, keď sme unavení alebo nevrlí z nedostatku spánku.

Nakoniec to, že nezaspíme, nahlodáva našu vôľu a schopnosť odolávať pokušeniu. 

Ako minimalizovať prírastok hmotnosti, keď ste v strese

 

  1. Cvičenie

Aeróbne cvičenie môže znížiť kortizol a spustiť uvoľňovanie chemikálií, ktoré zmierňujú bolesť a zlepšujú náladu. Môže tiež pomôcť zrýchliť váš metabolizmus, takže spálite ďalšie kalórie.

  1. Jedzte s rozvahou

Naučte sa spomaliť a naladiť sa na svoje zmyslové zážitky z jedla vrátane jeho zraku, textúry alebo vône. Naučte sa tiež naladiť sa na svoje subjektívne pocity hladu alebo plnosti, a nie na jedlo len preto, že je čas na jedlo alebo preto, že máte jedlo pred sebou. 

  1. Nájdite činnosti odmeňovania, ktoré nesúvisia s jedlom

Túra, čítanie kníh, lekcie jogy, masáže, potľapkanie psa alebo čas na priateľov a rodinu môžu pomôcť pri odbúravaní stresu bez priberania. Aj keď máte pocit, že nemáte čas na voľnočasové aktivity s blížiacimi sa termínmi, čas na zmiernenie stresu vám pomôže cítiť sa sviežo, umožní vám jasnejšie myslenie a zlepší vašu náladu, takže je menej pravdepodobné, že sa prejedáte.

  1. Veďte si denník

Keď si budete zapisovať svoje zážitky a reakcie alebo svoje najdôležitejšie ciele, vaše ruky budú zaneprázdnené a vaša myseľ zaneprázdnená, takže je menej pravdepodobné, že si doprajete nezdravé jedlá. Písanie vám poskytne prehľad o tom, prečo sa cítite tak vystresovaní, a zvýrazní spôsoby myslenia alebo očakávania od seba, ktoré môžu zvyšovať tlak, ktorý cítite. Ak si budete zapisovať svoje ciele týkajúce sa zdravého stravovania a cvičenia, môžete si lepšie uvedomiť svoju túžbu viesť zdravší životný štýl a zintenzívniť svoje odhodlanie. Expresívne písanie alebo písanie životných cieľov môže zlepšiť náladu aj zdravie.

Zdroj Melanie Greenberg Ph.D.