Sprievodca keto pre začiatočníkov

Keto diéta

Ketogénna diéta (alebo skrátene keto diéta) je diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá ponúka veľa zdravotných výhod.

Ketogénne diéty môžu byť prospešné dokonca aj proti cukrovke, rakovine, epilepsii a Alzheimerovej chorobe.

Keto základy

Ketogénna diéta je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá má veľa spoločného s Atkinsom a nízkym obsahom sacharidov.

Zahŕňa to drastické zníženie príjmu sacharidov a ich nahradenie tukom. Táto redukcia sacharidov uvedie vaše telo do metabolického stavu, ktorý sa nazýva ketóza .

Keď sa to stane, vaše telo bude neuveriteľne efektívne spaľovať tuky na energiu. Taktiež mení tuk na ketóny v pečeni, ktoré môžu dodávať energiu do mozgu.

Ketogénne diéty môžu spôsobiť významné zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu. To má spolu so zvýšeným obsahom ketónov určité zdravotné.

Rôzne druhy ketogénnych diét

  • Štandardná ketogénna strava (SKD): Jedná sa o diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, miernym obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 70% tuku, 20% bielkovín a iba 10% sacharidov.
  • Cyklická ketogénna diéta (CKD): Táto diéta zahŕňa obdobia s vyšším obsahom sacharidov, napríklad 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú 2 dni s vysokým obsahom sacharidov.
  • Cielená ketogénna diéta (TKD): Táto diéta vám umožňuje pridávať sacharidy pri tréningu.
  • Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín: Je to podobné ako pri štandardnej ketogénnej strave, ale obsahuje viac bielkovín . Pomer je často 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Avšak rozsiahle boli študované iba štandardné a vysoko bielkovinové ketogénne diéty. Cyklické alebo cielené ketogénne diéty sú pokročilejšie metódy a používajú ich hlavne kulturisti alebo športovci.

Čo je to ketóza?

Ketóza je metabolický stav, v ktorom vaše telo využíva namiesto sacharidov tuky ako palivo.

Nastáva, keď výrazne znížite spotrebu sacharidov, čím obmedzíte zásobu tela glukózou (cukrom), ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky.

Dodržiavanie ketogénnej stravy je najúčinnejším spôsobom vstupu do ketózy. Spravidla to znamená obmedziť spotrebu sacharidov na približne 20 až 50 gramov denne a doplniť tuky, ako sú mäso, ryby, vajcia, orechy a zdravé oleje.

Je tiež dôležité zmierniť spotrebu bielkovín. Je to preto, že bielkoviny sa môžu premeniť na glukózu, ak sa konzumujú vo vysokých množstvách, čo môže spomaliť váš prechod na ketózu.

Prerušované hladovanie  vám tiež môže pomôcť rýchlejšie vstúpiť do ketózy. Existuje mnoho rôznych foriem prerušovaného hladovania, ale najbežnejšia metóda spočíva v obmedzení príjmu potravy na približne 8 hodín denne a pôstu v dĺžke zvyšných 16 hodín .

K dispozícii sú krvné, močové a dychové testy , ktoré vám môžu pomôcť zistiť, či ste vstúpili do ketózy, a to meraním množstva ketónov produkovaných vašim telom.

Niektoré príznaky vám môžu tiež naznačovať, že ste sa dostali do ketózy, vrátane zvýšeného smädu, sucha v ústach, častého močenia a zníženého hladu alebo chuti do jedla.

Ketogénne diéty vám môžu pomôcť pri chudnutí

Ketogénna strava je efektívny spôsob chudnutia a znižovanie rizikových faktorov chorôb.

Výskum v skutočnosti ukazuje, že ketogénna diéta môže byť pri chudnutí rovnako účinná ako diéta s nízkym obsahom tukov.

Diéta je navyše tak sýta, že môžete schudnúť bez počítania kalórií alebo sledovania príjmu potravy.

Kľúčovú úlohu môže hrať tiež zvýšený obsah ketónov, nižšia hladina cukru v krvi a zvýšená citlivosť na inzulín.

Ketogénne diéty pre cukrovku a prediabetes

Cukrovka sa vyznačuje zmenami v metabolizme, vysokou hladinou cukru v krvi a zhoršenou funkciou inzulínu .

Ketogénna diéta vám môže pomôcť stratiť prebytočný tuk, ktorý úzko súvisí s cukrovkou 2. typu , prediabetom a metabolickým syndrómom.

Jedna staršia štúdia zistila, že ketogénna diéta zlepšila citlivosť na inzulín až o 75%.

Malá štúdia u žien s diabetom 2. typu tiež zistila, že dodržiavanie ketogénnej diéty počas 90 dní významne znížilo hladiny hemoglobínu A1C, čo je miera dlhodobého riadenia hladiny cukru v krvi.

Ďalšie zdravotné výhody keto

Ketogénna strava vlastne vznikla ako nástroj na liečbu neurologických chorôb, ako je epilepsia.

Štúdie teraz ukazujú, že strava môže byť prospešná pre širokú škálu rôznych zdravotných stavov:

  • Ochorenie srdca. Ketogénna diéta môže pomôcť zlepšiť rizikové faktory, ako je telesný tuk , hladiny HDL (dobrého) cholesterolu, krvný tlak a cukor v krvi.
  • Rakovina. Strava sa v súčasnosti skúma ako ďalšia liečba rakoviny, pretože môže pomôcť spomaliť rast nádoru.
  • Alzheimerova choroba. Keto diéta môže pomôcť zmierniť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej progresiu.
  • Epilepsia. Výskum ukázal, že ketogénna strava môže spôsobiť výrazné zníženie záchvatov u epileptických detí.
  • Parkinsonova choroba. Aj keď je potrebný ďalší výskum, jedna štúdia zistila, že diéta pomohla zlepšiť príznaky Parkinsonovej choroby.
  • Syndróm polycystických vaječníkov. Ketogénna diéta môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu, čo môže hrať kľúčovú úlohu pri syndróme polycystických vaječníkov.
  • Poranenia mozgu. Niektoré výskumy naznačujú, že diéta môže zlepšiť výsledky traumatických poranení mozgu.

Pamätajte však, že výskum mnohých z týchto oblastí nie je ani zďaleka presvedčivý.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Akékoľvek jedlo s vysokým obsahom sacharidov by malo byť obmedzené.

Tu je zoznam potravín, ktoré je potrebné pri ketogénnej diéte obmedziť alebo vylúčiť:

  • sladké jedlá: sóda, ovocný džús, smoothies, koláče, zmrzlina, cukríky atď.
  • zrná alebo škroby: výrobky na báze pšenice, ryža, cestoviny, obilniny atď.
  • ovocie: všetko ovocie, okrem malých častí bobúľ, ako sú jahody
  • fazuľa alebo strukoviny: hrášok, fazuľa, šošovica, cícer atď.
  • koreňová zelenina a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák atď.
  • nízkotučné alebo diétne výrobky: nízkotučné majonézy, šalátové dresingy a korenie
  • nejaké korenie alebo omáčky: barbecue omáčka, medová horčica, teriyaki omáčka, kečup atď.
  • nezdravé tuky: spracované rastlinné oleje, majonéza atď.
  • alkohol: pivo, víno, alkohol, miešané nápoje
  • diétne jedlá bez cukru : cukríky bez cukru, sirupy, pudingy, sladidlá, dezerty atď.

Vhodné potraviny

Väčšinu jedál by ste mali zakladať na týchto potravinách :

  • mäso: červené mäso, rezeň, šunka, klobása, slanina, kuracie a morčacie mäso
  • mastné ryby: losos, pstruh, tuniak a makrela
  • vajcia:  vajcia omega-3
  • maslo a smotana: maslo a šľahačková  smotana
  • syr: nespracované syry ako čedar,  alebo mozzarella
  • orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semienko, tekvicové semiačka, chia semienka atď.
  • zdravé oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
  • avokádo: celé avokádo alebo čerstvo vyrobené guacamole
  • vegetariáni s nízkym obsahom sacharidov: zelená zelenina, paradajky, cibuľa, paprika atď.
  • korenie: soľ, korenie, bylinky

Najlepšie je stravovať sa hlavne z celých jednozložkových potravín. 

 

Vzorový plán keto jedla na 1 týždeň

Pondelok

  • raňajky: vegetariánske a vaječné muffiny s paradajkami
  • obed: kurací šalát s olivovým olejom, syrom feta, olivami a prílohový šalát
  • večera: losos so špargľou uvarený na masle

Utorok

  • raňajky: vajíčko, paradajka, bazalka a špenátová omeleta
  • obed: mandľové mlieko, arašidové maslo, špenát, kakaový prášok a stevia mliečny koktail a pár jahôd
  • večera: syrové chipsy so salsou

Streda

  • raňajky: orechový mliečny chia puding preliaty kokosom a černicami
  • obed: avokádový krevetový šalát
  • večera: bravčové kotlety s parmezánom, brokolicou a šalátom

Štvrtok

  • raňajky: omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením
  • obed: hrsť orechov a zelerových tyčiniek s guacamole a salsou
  • večera: kuracie mäso plnené pestom a smotanovým syrom a grilovanej cukety

Piatok

  • raňajky: grécky jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaovým práškom a bobuľami
  • obed: mletý hovädzí šalát obalený v tacos s nakrájanou paprikou
  • večera: naložený karfiol a zmiešaná zelenina

Sobota

  • raňajky: palacinky so smotanovým syrom s čučoriedkami a časťou grilovaných šampiňónov
  • obed: šalát s rezancami z cukety a repy
  • večera: biele ryby varené na kokosovom oleji s opečenými píniovými orieškami

Nedeľa

  • raňajky: vyprážané vajcia a šampiňóny
  • obed: sezamové kuracie mäso s nízkym obsahom sacharidov a brokolica
  • večera: špagetová tekvica bolonská

Vždy sa snažte zeleninu a mäso dlhodobo striedať, pretože každý druh poskytuje iné živiny a zdravotné výhody.

Zdravé keto občerstvenie

V prípade, že budete mať medzi jedlami hlad, je tu niekoľko zdravých, keto schválených občerstvení:

  • tučné mäso alebo ryby
  • syr
  • hrsť orechov alebo semiačok
  • keto sushi
  • olivy
  • jedno alebo dve vajcia natvrdo alebo čertíky
  • keto-friendly snack bary
  • 90% tmavá čokoláda
  • plnotučný grécky jogurt zmiešaný s orechovým maslom a kakaovým práškom
  • papriky a guacamole
  • jahody a obyčajný tvaroh
  • zeler so salsou a guacamole
  • sušené hovädzie mäso

Keto tipy a triky

Aj keď úvod do ketogénnej diéty môže byť náročný, existuje niekoľko tipov a trikov, ktoré vám ju uľahčia.

  • Začnite tým, že sa oboznámite s etiketami potravín a skontrolujete gramy tuku, sacharidov a vlákniny, aby ste zistili, ako sa vaše obľúbené jedlá môžu hodiť do vašej stravy.
  • Plánovanie jedla vopred môže byť tiež prospešné a môže vám pomôcť ušetriť viac času počas celého týždňa.
  • Mnoho webov, potravinových blogov, aplikácií a kuchárskych kníh ponúka aj recepty a nápady na stravovanie, ktoré sú priateľské keto, a ktoré môžete použiť na vytvorenie vlastného menu.
  • Niektoré služby donášky jedla dokonca ponúkajú aj keto-priateľské možnosti pre rýchly a pohodlný spôsob, ako si vychutnať keto jedlo doma.
  • Ak máte nedostatok času, pozrite sa na zdravé mrazené keto jedlá
  • Keď idete na spoločenské stretnutia alebo na návštevu rodiny a priateľov, môžete zvážiť aj donášku vlastného jedla, ktoré vám môže výrazne uľahčiť obmedzenie chutí a dodržiavanie vášho stravovacieho plánu.

 

Tipy, ako sa stravovať ketogénnou stravou

Mnoho jedál v reštaurácii sa dá pripraviť keto .

Väčšina reštaurácií ponúka nejaký druh mäsa alebo rýb. Objednajte si to a nahraďte všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov zeleninou navyše.

Skvelou možnosťou sú aj jedlá z vajec, napríklad omeleta alebo vajcia a slanina.

Ďalším obľúbeným sú hamburgery bez žemle . Môžete tiež namiesto toho vymeniť hranolky za zeleninu. Pridajte ďalšie avokádo, syr, slaninu alebo vajcia.

V mexických reštauráciách si môžete vychutnať akýkoľvek druh mäsa s extra syrom, guacamole, salsou a kyslou smotanou.

Vedľajšie účinky a spôsob ich minimalizácie

Aj keď je ketogénna strava pre väčšinu zdravých ľudí zvyčajne bezpečná, môžu sa pri adaptácii vášho tela vyskytnúť určité počiatočné vedľajšie účinky.

Existujú niektoré neoficiálne dôkazy o týchto účinkoch, ktoré sa často označujú ako keto chrípka . 

Medzi hlásené príznaky keto chrípky patria hnačky, zápcha a vracanie. Medzi ďalšie menej časté príznaky patria:

  • zlá energia a duševné funkcie
  • zvýšený hlad
  • problémy so spánkom
  • nevoľnosť
  • tráviace ťažkosti
  • znížený výkon pri cvičení

Aby ste to minimalizovali, môžete prvých pár týždňov vyskúšať pravidelnú stravu s nízkym obsahom sacharidov. 

Ketogénna strava môže tiež zmeniť vodnú a minerálnu rovnováhu vášho tela, takže vám môže pomôcť pridanie solí do jedla alebo užívanie minerálnych doplnkov. Poraďte sa so svojím lekárom o vašich výživových potrebách.

Prinajmenšom na začiatku je dôležité jesť až do sýtosti a vyhýbať sa prílišnému obmedzovaniu kalórií. Ketogénna strava zvyčajne spôsobuje chudnutie bez zámerného obmedzenia kalórií.

Riziká keto diéty

Dlhodobé zotrvanie na keto diéte môže mať niektoré negatívne účinky, vrátane rizík:

  • nízky obsah bielkovín v krvi
  • nadbytočný tuk v pečeni
  • obličkové kamene
  • nedostatky mikroživín

Typ lieku nazývaného inhibítory sodík-glukózový kotransporter 2 (SGLT2) na cukrovku typu 2 môže zvýšiť riziko diabetickej ketoacidózy , nebezpečného stavu, ktorý zvyšuje kyslosť krvi. Každý, kto užíva tento liek, by sa mal vyhnúť keto diéte.

Vykonáva sa ďalší výskum s cieľom určiť bezpečnosť keto diéty z dlhodobého hľadiska. 

 diétu dodržiavať.

Doplnky pre ketogénnu stravu

Aj keď nie sú potrebné žiadne doplnky, niektoré môžu byť užitočné.

  • MCT olej . Pridaný do nápojov alebo jogurtov, MCT olej dodáva energiu a pomáha zvyšovať hladinu ketónu.
  • Minerály. Pridanie soli a ďalších minerálov môže byť pri začiatku dôležité kvôli zmenám vo vodnej a minerálnej rovnováhe.
  • Kofeín . Kofeín môže byť prospešný pre energiu, odbúravanie tukov a výkon.
  • Exogénne ketóny . Tento doplnok môže pomôcť zvýšiť hladinu ketónov v tele.
  • Kreatín . Kreatín poskytuje množstvo výhod pre zdravie a výkonnosť. To vám môže pomôcť, ak kombinujete ketogénnu diétu s cvičením.
  • Srvátka . Použite pol odmerky srvátkového proteínu v koktailoch alebo jogurte na zvýšenie denného príjmu bielkovín .

Často kladené otázky

Tu sú odpovede na niektoré z najbežnejších otázok týkajúcich sa ketogénnej stravy.

  1. Môžem ešte niekedy jesť sacharidy?

Áno. Je však dôležité spočiatku výrazne znížiť príjem sacharidov. Po prvých 2 až 3 mesiacoch môžete jesť sacharidy pri zvláštnych príležitostiach.

  1. Stratím svaly?

Pri akejkoľvek diéte existuje riziko straty svalovej hmoty. Príjem bielkovín a vysoké hladiny ketónov však môžu pomôcť minimalizovať stratu svalovej hmoty, najmä ak dvíhate činky.

  1. Môžem na ketogénnej strave budovať svalovú hmotu?

Áno, ale nemusí to fungovať tak dobre ako pri miernej sacharidovej strave. 

  1. Koľko bielkovín môžem zjesť?

Bielkoviny by mali byť mierne, pretože veľmi vysoký príjem môže zvýšiť hladinu inzulínu a znížiť hladinu ketónov. Asi 35% celkového príjmu kalórií je pravdepodobne horná hranica.

  1. Čo ak som neustále unavený, alebo slabý?

Možno nemáte úplnú ketózu alebo neefektívne využívate tuky a ketóny. Ak tomu chcete zabrániť, znížte príjem sacharidov. Môže tiež pomôcť doplnok ako MCT olej.

  1. Môj moč vonia ovocne. Prečo je toto?

Nezľaknite sa. Je to jednoducho kvôli vylučovaniu vedľajších produktov vytvorených počas ketózy.

  1. Môj dych vonia. Čo môžem urobiť?

Toto je častý vedľajší účinok. Skúste piť vodu s prírodnou príchuťou alebo žuvačky bez cukru.

  1. Počul som, že ketóza je mimoriadne nebezpečná. Je to pravda?

Ľudia si často mýlia ketózu s ketoacidózou . Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza pri ketogénnej strave je pre zdravých ľudí zvyčajne dobrá. Pred začatím akejkoľvek novej diéty sa poraďte so svojím lekárom.

  1. Mám problémy s trávením a hnačky. Čo môžem urobiť?

Tento častý vedľajší účinok zvyčajne ustúpi po 3 až 4 týždňoch. Ak pretrváva, skúste jesť viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.

 

Ketogénna strava môže byť skvelá pre ľudí, ktorí:

  • majú nadváhu
  • majú cukrovku
  • snažia sa  zlepšiť svoje metabolické zdravie

Môže to byť menej vhodné pre športovcov.

Tiež nemusí byť trvalo udržateľné pre životný štýl a preferencie niektorých ľudí. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašom stravovacom pláne a cieľoch, aby ste sa rozhodli, či je keto stravovací plán pre vás vhodný.

 

Autor: Rudy Mawer, MSc, CISSN