Vysoko proteínová diéta

vajíčka

Bielkoviny sú nesmierne dôležité pre naše zdravie.

Je to živina, ktorú je potrebné konzumovať každý deň.

Diétny referenčný príjem (DRI) bielkovín je 0,36 gramu na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,8 gramu na kilogram.

Čo je to bielkovina a prečo je to dôležité?

Proteín je jedným z troch makroživín spolu so sacharidmi a tukmi.

Vo vašom tele plní nasledujúce úlohy:

  • Bielkoviny sú hlavnou zložkou vašich svalov, kostí, pokožky a vlasov. Tieto tkanivá sa nepretržite opravujú a nahrádzajú novým proteínom.
  • Chemické mediálne proteíny umožňujú bunkám a orgánom vo vašom tele vzájomnú komunikáciu.
  • Väčšina enzýmov sú bielkoviny a sú nimi riadené tisíce chemických reakcií, ktoré prebiehajú v celom tele.
  • Niektoré proteíny pomáhajú dodávať dôležité molekuly tam, kde sú potrebné. Napríklad proteín hemoglobín prenáša kyslík do buniek vášho tela.

Proteín je tvorený menšími jednotkami známymi ako aminokyseliny.

Z 22 aminokyselín je 9 považovaných za „esenciálnych“, čo znamená, že sa musia konzumovať v potravinách, pretože vaše telo si ich nedokáže vyrobiť.

Dôležité je, že niektoré potraviny poskytujú lepšie bielkoviny ako iné na základe ich aminokyselinového profilu.

Všeobecne sa živočíšne produkty považujú za „kompletné bielkoviny“, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom množstve, ktoré vaše telo potrebuje. Patria sem vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a hydina.

Rastlinné bielkoviny neposkytujú dostatočné množstvo každej esenciálnej aminokyseliny, ale je možné ich kombinovať s inými rastlinnými zdrojmi a získať tak kompletný proteín. Fazuľa, strukoviny, obilie, sója, orechy a semená sú príkladmi rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín .

Aj keď je kvalita bielkovín dôležitá, množstvo bielkovín, ktoré konzumujete, je kľúčové.

Mnoho vedcov sa domnieva, že súčasné odporúčania týkajúce sa bielkovín môžu byť príliš nízke na to, aby boli dlhodobo skutočne zdravé.

Účinky bielkovín na chudnutie

Zvýšenie príjmu bielkovín môže mať pôsobivý vplyv na vašu chuť k jedlu, rýchlosť metabolizmu, váhu a zloženie tela.

Bielkoviny zvyšujú produkciu hormónov ako PYY a GLP-1, ktoré vám pomôžu cítiť sa plní a spokojní. Okrem toho pomáhajú znižovať hladinu grelínu , tiež známeho ako „hormón hladu“.

Kvôli týmto účinkom na chuť do jedla a plnosť , vedie vyšší príjem bielkovín zvyčajne k prirodzenému zníženiu príjmu potravy.

Ďalším dôvodom  prečo je vyšší príjem bielkovín braný ako uspokojivý, sa zdá súvisí s výrazným zvýšením rýchlosti metabolizmu, ku ktorému dochádza počas jeho trávenia.

Rýchlosť metabolizmu

Vyšší príjem bielkovín môže zvýšiť počet spálených kalórií.

Zdá sa, že trávenie bielkovín zvyšuje rýchlosť metabolizmu o impozantných 20–35% v porovnaní s 5–15% zvýšením pri trávení sacharidov alebo tukov.

Viaceré štúdie v skutočnosti zistili, že keď sa ľudia stravujú stravou s vysokým obsahom bielkovín, nakoniec spália viac kalórií niekoľko hodín po jedle.

Chudnutie

Nie je prekvapením, že schopnosť bielkovín potlačiť chuť do jedla, podporiť sýtosť a zvýšiť metabolizmus vám môže pomôcť pri chudnutí .

Typicky, keď znížite príjem kalórií, váš metabolizmus sa spomalí. Je to čiastočne spôsobené stratou svalov.

Výskum však naznačuje, že vyšší príjem bielkovín môže pomôcť chrániť pred stratou svalovej hmoty a udržať váš metabolizmus na vysokej úrovni.

Dôležité je, že štandardné alebo vysoko bielkovinové diéty môžu byť účinné pre každého.

Jedna európska štúdia dospela k záveru, že na základe rôznych typov génov by vysoko bielkovinové diéty boli obzvlášť účinné pri chudnutí a udržiavaní u 67% populácie.

Ďalšie priaznivé účinky bielkovín

Okrem priaznivých účinkov na váhu môžu bielkoviny prispievať k zlepšeniu zdravia aj niekoľkými ďalšími spôsobmi:

  • Zvýšenie svalovej hmoty:  vyšší príjem bielkovín môže zvýšiť veľkosť a silu svalov v kombinácii so silovým tréningom.
  • Posilnenie kostí: vyšší príjem bielkovín môže podporovať zdravie kostí. 
  • Zlepšite hojenie rán:  diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu zlepšiť hojenie rán súvisiacich s chirurgickým zákrokom alebo úrazom, vrátane preležanín.

 

Koľko bielkovín by ste mali jesť každý deň?

Optimálne množstvo bielkovín, ktoré sa má konzumovať za deň, je trochu kontroverzné.

Na základe DRI 0,36 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,8 gramu na kilogram by človek s hmotnosťou 68 kilogramov potreboval asi 54 gramov denne.

Aj keď to môže stačiť na zabránenie úplnému nedostatku bielkovín, mnohí odborníci sa domnievajú, že je to príliš málo na optimálne zdravie, vrátane udržania svalovej hmoty.

Najmä starší dospelí potrebujú viac bielkovín ako DRI, a vedci dospeli k záveru, že 0,6 gramu bielkovín na kilogram alebo 1,3 gramu na kilogram môže pomôcť zabrániť strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom.

Ďalej sa zistilo, že diéty, ktoré poskytujú až dvojnásobok DRI pri 0,75 gramu bielkovín na kilogram alebo 1,6 gramu na kilogram, zvyšujú úbytok hmotnosti a tuku, zlepšujú stavbu tela a chránia svaly počas chudnutia.

Vysokoproteínová diéta a celkové zdravie by malo poskytnúť asi 0,6–0,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, alebo 1,2–1,6 gramu na kilogram, a 20–30% vašich kalórií za deň.

Pre osobu s hmotnosťou 68 kilogramov to poskytuje široké spektrum asi 82 – 110 gramov bielkovín denne, v závislosti od príjmu kalórií.

Okrem toho je dôležité rovnomerne rozložiť príjem bielkovín na celý deň, a nie konzumovať väčšinu z nich ako jedno jedlo. To umožňuje vášmu telu najefektívnejšie využívať bielkoviny.

Ako dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín

Vysokoproteínová diéta sa dá ľahko dodržiavať a je možné ju upraviť podľa vašich vlastných preferencií v oblasti stravovania a cieľov týkajúcich sa zdravia.

Napríklad budete chcieť dodržiavať nízkosacharidovú stravu s vysokým obsahom bielkovín, aby ste udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom, môžete dodržiavať bezmliečnu stravu bohatú na bielkoviny.

Aj vegetariánska strava môže obsahovať veľa bielkovín, ak obsahuje vajcia alebo mliečne výrobky a veľa strukovín a iných rastlinných bielkovín.

Tu uvádzame niekoľko základných pokynov pre dodržiavanie diéty s vysokým obsahom bielkovín:

  • Veďte si denník o jedle: veďte si denník stravy  pomocou aplikácie alebo webu, ktorý poskytuje hodnoty bielkovín pre tisíce potravín a umožňuje vám stanoviť si vlastné ciele týkajúce sa kalórií a makroživín.
  • Vypočítajte potrebu bielkovín: Ak chcete vypočítať potrebu bielkovín, vynásobte svoju hmotnosť v  kilogramoch o 1,2–1,6 gramu.
  • Jedzte aspoň 25–30 gramov bielkovín v jedlách: Výskum ukázal, že konzumácia minimálne 25 gramov bielkovín v jedle môže podporiť chudnutie, udržiavanie svalov a zlepšenie celkového  zdravia.
  • Zahrňte do svojej stravy živočíšne aj rastlinné bielkoviny: Konzumácia oboch druhov kombinácie pomáha celkovo zvýšiť výživnosť vašej stravy.
  • Vyberte si vysoko kvalitné zdroje bielkovín: Zamerajte sa radšej na čerstvé mäso, vajcia, mliečne výrobky a ďalšie bielkoviny, ako na spracované mäso, ako je slanina a obedové mäso.
  • Konzumujte správne vyvážené jedlá: Pri každom jedle vyvážte potraviny s vysokým obsahom bielkovín so zeleninou, ovocím a inými rastlinnými potravinami.



Tento zoznam 20 chutných jedál s vysokým obsahom bielkovín vám môže na začiatok pomôcť.


1. Vajcia

Celé vajcia patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie dostupné potraviny.

Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, zdravých tukov, antioxidantov chrániacich oči a mozgových výživných látok, ktoré potrebujete.

Celé vajcia majú vysoký obsah bielkovín, ale vaječný bielok je takmer čistý proteín .

Vajcia a potraviny s obsahom vajec nie sú vhodné pre ľudí s alergiou na vajcia.

Obsah bielkovín: 33% kalórií v celom vajci. Jedno veľké vajce má 6 gramov bielkovín a 78 kalórií.

2. Mandle

Mandle sú obľúbeným druhom stromových orechov.

Sú bohaté na základné živiny vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka.

Mandle nie sú vhodné pre ľudí, ktorí majú alergiu na orechy.

Obsah bielkovín: 15% kalórií. 6 gramov a 164 kalórií.

Ostatné orechy s vysokým obsahom bielkovín

Pistácie (13% kalórií) a kešu (11% kalórií).

3. Kuracie prsia

Kuracie prsia sú jednou z najobľúbenejších potravín bohatých na bielkoviny.

Obsah bielkovín: 75% kalórií. Jedno pečené kuracie prsia bez kože obsahuje 53 gramov a iba 284 kalórií .

4. Ovos

Ovos patrí medzi najzdravšie dostupné zrná .

Poskytuje zdravú vlákninu, horčík, mangán, tiamín (vitamín B1) a niekoľko ďalších živín.

Obsah bielkovín: 14% kalórií. Jedna šálka ovsa má 11 gramov a 307 kalórií.

5. Tvaroh

Tvaroh je druh syra s nízkym obsahom tuku a kalórií.

Je bohatý na vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, riboflavín (vitamín B2) a rôzne ďalšie živiny.

Obsah bielkovín: 69% kalórií. Jedna šálka (226 gramov) nízkotučného tvarohu s 1% tuku obsahuje 28 gramov bielkovín a 163 kalórií.

Ostatné druhy syrov s vysokým obsahom bielkovín

Parmezán (38% kalórií), švajčiarsky syr (30%), mozzarella (29%) a čedar (26%).

6. grécky jogurt

Grécky jogurt , tiež nazývaný precedený jogurt, je veľmi hustý druh jogurtu.

Výborne sa hodí k sladkým i slaným jedlám. Má krémovú štruktúru a obsahuje veľa výživných látok.

Obsah bielkovín: 69% kalórií. Jeden jogurt s obsahom 170 gramov obsahuje 17 gramov bielkovín a iba 100 kalórií.

PPlnotučný grécky jogurt má tiež vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje viac kalórií.

Podobné možnosti

Plnotučný jogurt (24% kalórií) a kefír (40%).

7. Mlieko

Mlieko obsahuje trochu takmer každej živiny, ktorú vaše telo potrebuje.

Je dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a má vysoký obsah vápnika, fosforu a riboflavínu (vitamín B2).

Ak máte obavy z príjmu tukov, máte na výber mlieko s nízkym alebo nulovým obsahom tuku.

U osôb s intoleranciou laktózy môže konzumácia mlieka viesť k gastrointestinálnym príznakom. Ľudia s alergiou na mlieko môžu tiež pociťovať závažné príznaky, takže mlieko pre nich nie je vhodnou voľbou.

Pre tých, ktorí chcú piť mlieko, ale buď to nemôžu, alebo dodržiavajú čisto rastlinnú stravu, je  alternatívou sójové mlieko.

Obsah bielkovín: 21% kalórií. Jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín a 149 kalórií. Jedna šálka sójového mlieka obsahuje 6,3 gramu bielkovín a 105 kalórií.

8. Brokolica

Brokolica je zdravá zelenina, ktorá poskytuje vitamín C, vitamín K, vlákninu a draslík.

Poskytuje tiež bioaktívne živiny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou.

Brokolica má vysoký obsah bielkovín v porovnaní s väčšinou zeleniny.

Obsah bielkovín: 33% kalórií. Jedna šálka (96 gramov) nakrájanej brokolice má 3 gramy bielkovín a iba 31 kalórií.

9. Chudé hovädzie mäso

Chudé hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín, rovnako ako vysoko biologicky dostupné železo , vitamín B12 a veľké množstvo ďalších životne dôležitých živín.

Obsah bielkovín: 53% kalórií. Jedna 85 gramová  porcia chudej sviečkovice obsahuje 25 gramov bielkovín a 186 kalórií.

10. Tuniak

Tuniak je obľúbený druh rýb . Má nízky obsah tuku a kalórií, ale je bohatým zdrojom bielkovín.

Rovnako ako ostatné ryby, aj tuniak je dobrým zdrojom rôznych živín a obsahuje omega-3 tuky .

Obsah bielkovín: 84% kalórií má  tuniak konzervovaný vo vode. Jedna plechovka 142 gramov obsahuje 27 gramov bielkovín a iba 128 kalórií.

11. Quinoa

Quinoa je populárna pseudoobilnina, ktorú mnohí považujú za superpotravinu.

Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.

Quinoa má množstvo zdravotných výhod .

Obsah bielkovín: 15% kalórií. Jedna šálka (185 gramov) varenej quinoa má 8 gramov a 222 kalórií.

12. Srvátkové bielkovinové doplnky

Keď vás tlačí čas a nestíhate variť, môže sa vám hodiť bielkovinový doplnok .

Srvátkový proteín je vysoko kvalitný proteín z mliečnych potravín, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu. Môže tiež pomôcť pri chudnutí.

Obsah bielkovín: Líši sa medzi značkami. Na jednu porciu môže mať  20–50 gramov bielkovín.

13. Šošovica

Šošovka je druh strukoviny .

Majú vysoký obsah vlákniny, horčíka, draslíka, železa, kyseliny listovej, medi, mangánu a rôznych ďalších živín.

Šošovica patrí medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín na svete a je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov a vegánov.

Obsah bielkovín: 31% kalórií. Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje 18 gramov a 230 kalórií.

Ostatné strukoviny s vysokým obsahom bielkovín

Sójové bôby (33% kalórií), fazuľa (24%) a cícer (19%).

14. Ezechielský chlieb

Chlieb Ezekiel sa líši od väčšiny ostatných druhov chleba.

Je vyrobený z organických a naklíčených celých zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, špaldy, pšenice, sójových bôbov a šošovice.

V porovnaní s ostatnými chlebmi  má chlieb Ezekiel vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych dôležitých živín.

Obsah bielkovín: 20% kalórií. Jeden plátok obsahuje 4 gramy a 80 kalórií.

15. Tekvicové semiačka

Majú neuveriteľný vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane železa, horčíka a zinku.

Obsah bielkovín: 22% kalórií.  28 gramov semiačok  má 9 gramov bielkovín a 158 kalórií.

Ostatné semená s vysokým obsahom bielkovín

Ľanové semiačka (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semená (11%).

16. Morčacie prsia

Morčacie prsia sú v mnohom podobné kuracím prsiam.

Skladajú  sa väčšinou z bielkovín s veľmi nízkym obsahom tuku a kalórií. Tiež chutia lahodne a majú vysoký obsah rôznych vitamínov a minerálov.

Obsah bielkovín: 82% kalórií. Jedna dávka 85 gramov pŕs obsahuje 26 gramov bielkovín  a 125 kalórií.

17. Ryby (všetky druhy)

Ryby sú zdravé z rôznych dôvodov .

Sú  bohaté na základné živiny. Niektoré typy majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce.

Obsah bielkovín: Vysoko variabilný. Losos má  22% bielkovín, obsahuje 19 gramov na porciu 85 gramovú a iba 175 kalórií.

18. Krevety

Majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah rôznych živín, vrátane selénu a vitamínu B12.

Rovnako ako ryby, aj krevety obsahujú omega-3 mastné kyseliny.

Obsah bielkovín: 97% kalórií. 85 gramová porcia obsahuje 20 gramov bielkovín  a iba 84 kalórií.

19. Ružičkový kel

Ružičkový kel je ďalšou zeleninou s vysokým obsahom bielkovín príbuzným brokolici.

Majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a ďalších živín.

Obsah bielkovín: 28% kalórií. Pol šálky (78 gramov) obsahuje 2 gramy bielkovín a 28 kalórií.

20. Arašidy

Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a horčíka.

Arašidové maslo má tiež vysoký obsah bielkovín, ale môže byť tiež vysoko kalorické. Preto by ste ho mali jesť s mierou.

Arašidy nie sú vhodné pre ľudí s alergiou na orechy.

Obsah bielkovín: 18% kalórií.  28 gramov obsahuje 7 gramov bielkovín a 161 kalórií.



Vzorový jedálniček s vysokým obsahom bielkovín

Nasledujúci jedálniček poskytuje asi 100 gramov bielkovín denne. Porcie však môžete upraviť tak, aby vyhovovali vašim potrebám.

Pondelok

  • Raňajky: 3 vajcia, 1 plátok celozrnného toastu s 1 lyžicou mandľového masla a hruškou.
  • Obed: Čerstvý avokádový a tvarohový šalát a pomaranč.
  • Večera:  170 g rezeň, sladké zemiaky a grilovaná cuketa.

Utorok

  • Raňajky: Smoothie z 1 lyžičky proteínového prášku, 1 šálky kokosového mlieka a jahôd.
  • Obed:  114 g konzervovaného lososa, zmiešaná zelenina, olivový olej a ocot a jablko.
  • Večera:  114 g grilované kuracie mäso s quinoa a ružičkovým kel.

Streda

  • Raňajky: Ovsené vločky a jedna šálka obyčajného gréckeho jogurtu s 1/4 šálky nakrájaných pekanových orechov.
  • Obed: 114 g kuracieho mäsa zmiešaného s avokádom a červenou paprikou a broskyňou.
  • Večera: 114 g mleté  mäso s čili a hnedá ryža.

Štvrtok

  • Raňajky: španielska omeleta vyrobená z 3 vajec, syra, čili papričiek, čiernych olív a salsy a pomaranča.
  • Obed: Zvyšky mletého mäsa s čili  a hnedá ryža.
  • Večera:  114 g halibuta ( alebo inej ryby), šošovice a brokolice.

Piatok

  • Raňajky: Jeden hrnček tvarohu s 1/4 hrnčeka nasekaných vlašských orechov, na kocky nakrájané jablká a škorica.
  • Obed: 114 g konzervovaného lososa v zmesi so zdravou majonézou na naklíčenom obilnom chlebe a mrkvových tyčinkách.
  • Večera: Kuracie fašírky  , tekvica.

Sobota

  • Raňajky: Frittata vyrobená z 3 vajec, syra a 1/2 šálky nakrájaných zemiakov.
  • Obed: Zvyšné kuracie fašírky  , špagety a jablko.
  • Večera:  85 g krevety s grilovanou cibuľou a paprikou, guacamole, 1 šálka čiernej fazule na kukuričnej tortille.

Nedeľa

  • Raňajky: Proteínové tekvicové placky poliate 1/4 šálky nakrájaných pekanových orechov.
  • Obed: Jedna šálka obyčajného gréckeho jogurtu zmiešaná s 1/4 šálky nasekaných rozmixovaných orechov a ananásu.
  • Večera:  170 g grilovaného lososa, zemiaky a restovaný špenát.


Potenciálne nepriaznivé účinky vysoko bielkovinových diét

Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú pre väčšinu ľudí bezpečné a zdravé.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vyšší príjem bielkovín nespôsobuje problémy s obličkami u ľudí s normálnou funkciou obličiek.

Na druhej strane ľudia, ktorí už majú stredne ťažké až pokročilé ochorenie obličiek, zvyčajne musia znížiť príjem bielkovín, aby si zachovali zostávajúcu funkciu obličiek.

Vysokoproteínové diéty môžu u vnímavých ľudí podporovať aj obličkové kamene. 

Ľudia s ochorením pečene alebo inými vážnymi zdravotnými problémami by sa mali pred začatím vysoko bielkovinovej diéty poradiť so svojím lekárom.

Ak chcete získať maximálny úžitok z diéty s vysokým obsahom bielkovín, rozložte si príjem bielkovín na celý deň, vyberte si kvalitné zdroje a vyvážte ich príjem zdravými tukmi a sacharidmi.

Napísala  Franziska Spritzler