Výživa pre deti

strava pre deti_blog

Chcete, aby vaše dieťa konzumovalo zdravé jedlá, ale viete, ktoré živiny sú potrebné a v akom množstve? Tu je rýchly prehľad.

Úvod

Výživa pre deti je založená na rovnakých princípoch ako výživa pre dospelých. Každý potrebuje rovnaké druhy výživných látok – napríklad vitamíny, minerály, sacharidy, bielkoviny a tuky. Deti však potrebujú rôzne množstvá konkrétnych živín v rôznom veku.

Aký je najlepší vzorec na podporu rastu a vývoja dieťaťa? Vyskúšajte tieto základné výživové hodnoty pre dievčatá a chlapcov rôznych vekových skupín.

Zvážte tieto potraviny bohaté na živiny:

  • Vyberte si morské plody, chudé mäso a hydinu, vajcia, fazuľu, hrášok, sójové výrobky a nesolené orechy a semiačka.
  • Podporujte svoje dieťa v konzumácii rôznych druhov čerstvého, konzervovaného, mrazeného alebo sušeného ovocia – a nie ovocného džúsu. Ak vaše dieťa pije džús, uistite sa, že je to stopercentný džús bez pridania cukrov a obmedzte jeho porcie. Hľadajte konzervované ovocie, ktoré hovorí, že je ľahké alebo balené vo vlastnej šťave, čo znamená, že má nízky obsah pridaného cukru. Majte na pamäti, že jedna štvrtina šálky sušeného ovocia sa počíta ako jeden šálka ekvivalentu ovocia. Pri nadmernej konzumácii môže sušené ovocie prispievať kalóriami navyše.
  • Podávajte rôzne čerstvé, konzervované, mrazené alebo sušené druhy zeleniny. Snažte sa každý týždeň poskytovať rôzne druhy zeleniny vrátane tmavozelenej, červenej a oranžovej, fazule a hrášku, škrobu a iných. Pri výbere konzervovanej alebo mrazenej zeleniny hľadajte možnosti, ktoré obsahujú menej sodíka.
  • Zrná. Vyberte si celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, ovsené vločky, quinoa alebo hnedá či divoká ryža. Obmedzte rafinované zrná, ako je biely chlieb, cestoviny a ryža.
  • Mliečne výrobky. Podporujte svoje dieťa v tom, aby jedlo a pilo beztukové alebo nízkotučné mliečne výrobky, ako sú mlieko, jogurty, syry alebo obohatené sójové nápoje.

Cieľom je obmedziť kalórie vášho dieťaťa z:

  • Pridaný cukor. Obmedzte pridané cukry. Prirodzene sa vyskytujúce cukry, ako napríklad ovocie a mlieko, nie sú pridanými cukrami. Medzi príklady pridaných cukrov patrí hnedý cukor, kukuričné sladidlo, kukuričný sirup, med a ďalšie.
  • Nasýtené a trans-tuky. Obmedzte nasýtené tuky – tuky, ktoré pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov potravy, ako je červené mäso, hydina a plnotučné mliečne výrobky. Hľadajte spôsoby, ako nahradiť nasýtené tuky rastlinnými a orechovými olejmi, ktoré poskytujú esenciálne mastné kyseliny a vitamín E. Zdravšie tuky sa prirodzene vyskytujú aj v olivách, orechoch, avokáde a morských plodoch. Obmedzte trans-tuky tým, že sa budete vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenovaný olej.

.

Vek 2 až 3: Denné pokyny pre dievčatá a chlapcov

Kalórie

1 000 – 1 400, v závislosti od rastu a úrovne aktivity

Bielkoviny

56,7 až  113,4 g

Ovocie

1-1,5 šálky

Zelenina

1-1,5 šálky

Zrná

85,05 až141,75 g

Mliečne výrobky

2 šálky

Vek 4 až 8: Denné pokyny pre dievčatá

Kalórie

1 200 – 1 800, v závislosti od rastu a úrovne aktivity

Bielkoviny

85,05 až  141,75 g

Ovocie

1-1,5 šálky

Zelenina

1,5-2,5 pohárov

Zrná

113,4  až 170 g

Mliečne výrobky

2,5 pohára

Vek 4 až 8: Denné pokyny pre chlapcov

Kalórie

1 200 – 2 000, v závislosti od rastu a úrovne aktivity

Bielkoviny

85,05- 141,75 g

Ovocie

1-2 šálky

Zelenina

1,5-2,5 pohárov

Zrná

113,4  až 170 g

Mliečne výrobky

2,5 pohára

Vek 9 až 13: Denné pokyny pre dievčatá

Kalórie

1 400 – 2 200, v závislosti od rastu a úrovne aktivity

Bielkoviny

113,4  až 170 g

Ovocie

1,5-2 šálky

Zelenina

1,5-3 šálky

Zrná

141,75 až -198,5 g

Mliečne výrobky

3 šálky

Vek 9 až 13: Denné pokyny pre chlapcov

Kalórie

1 600 – 2 600, v závislosti od rastu a úrovne aktivity

Bielkoviny

141,75 až -184 g

Ovocie

1,5-2 šálky

Zelenina

2-3,5 šálky

Zrná

141,75 až -255 g

Mliečne výrobky

3 šálky

Vek 14 až 18 rokov: Denné pokyny pre dievčatá

Kalórie

1 800 – 2 400, v závislosti od rastu a úrovne aktivity

Bielkoviny

141,75 až 184 g

Ovocie

1,5-2 šálky

Zelenina

2,5-3 šálky

Zrná

170 až 227 g

Mliečne výrobky

3 šálky

Vek 14 až 18 rokov: Denné pokyny pre chlapcov

Kalórie

2 000 – 3 200, v závislosti od rastu a úrovne aktivity

Bielkoviny

141,75 až -198,5 g

Ovocie

2-2,5 šálky

Zelenina

2,5-4 šálky

Zrná

170 až 283 g

Mliečne výrobky

3 šálky

Vydal: Mayoclinic.org