Zdravé jedlá pre deti

zdrave jedlo pre deti

Sú vaše deti závislé na nezdravom jedle? Pomocou týchto jednoduchých tipov môžete dosiahnuť, aby deti jedli zdravo bez toho, aby ste sa s nimi museli dohadovať.

Výhody zdravého jedla pre deti

Tlak rôznych reklám na nezdravé jedlo môžu spôsobiť, že sa vaše deti budú túžiť po ňom.  Zohľadnite svoj hektický program a nie je divu, že strava mnohých detí je postavená na pohodlí a jedle noseného so sebou. Ale prechod na zdravú výživu môže mať výrazný vplyv na zdravie vášho dieťaťa, pretože mu pomôže udržať si zdravú váhu, stabilizovať náladu, zbystriť myseľ a vyhnúť sa najrôznejším zdravotným problémom. Zdravá výživa môže mať výrazný vplyv na duševný a emočný blahobyt vášho dieťaťa a pomáha predchádzať stavom, ako sú depresie, úzkosti, bipolárne poruchy, schizofrénia a ADHD.

Správne stravovanie podporuje zdravý rast a vývoj dieťaťa do dospelosti a môže dokonca hrať úlohu pri znižovaní rizika samovraždy. Ak už vášmu dieťaťu diagnostikovali problém s duševným zdravím, zdravá strava mu môže pomôcť zvládnuť príznaky a získať späť kontrolu nad svojím zdravím.

Je dôležité mať na pamäti, že vaše deti sa nenarodia s chuťou na hranolky a pizzu a s averziou k brokolici a mrkve. Táto úprava prebieha v priebehu času, keď sú vystavení čoraz väčšiemu počtu nezdravých jedál. Je však možné preprogramovať stravovacie preferencie vašich detí tak, aby namiesto toho túžili po zdravších potravinách.

Čím skôr vložíte do stravy dieťaťa zdravé a výživné možnosti, tým ľahšie si bude môcť vytvoriť zdravý vzťah k jedlu, ktorý mu vydrží na celý život. A môže to byť jednoduchšie a časovo menej náročné, ako si predstavujete. 

Podporujte zdravé stravovacie návyky

Či už sú to batoľatá alebo dospievajúci, deti si prirodzene obľúbia jedlo, ktoré im chutí najviac. Výzvou je povzbudiť zdravé stravovacie návyky, aby bolo možné prijímať výživné rozhodnutia.

Zamerajte sa skôr na celkovú stravu ako na konkrétne jedlá. Deti by mali jesť viac celých, minimálne spracovaných potravín – potravín, ktoré sa čo najviac približujú svojej prírodnej forme – a menej balených a spracovaných potravín.

Buďte vzorom. Detský impulz k napodobňovaniu je silný, takže nežiadajte svoje dieťa, aby jedlo zeleninu, zatiaľ čo vy chrúmete zemiakové lupienky.

Zamaskujte chuť zdravších jedál. Pridajte zeleninu napríklad k hovädziemu gulášu alebo mrkvu roztlačte na zemiakovú kašu alebo pridajte sladký dip k plátkom jablka.

Uvarte si viac jedál doma. Jedlá v reštauráciách majú viac pridaného cukru a nezdravého tuku, takže domáca strava môže mať obrovský vplyv na zdravie vašich detí. Ak pripravujete veľké dávky, môže stačiť variť menej často a jedlo vám vydrží celý týždeň.

Zapojte deti do nakupovania potravín a prípravy jedál. Môžete ich naučiť ako čítať etikety na potravinách.

Pripravte si zdravé občerstvenie. Majte po ruke dostatok ovocia, zeleniny a zdravých nápojov (voda, mlieko, čistá ovocná šťava), aby sa deti vyhýbali nezdravým občerstveniam, ako sú sóda, hranolky a sušienky.

Obmedzte veľkosť porcií. Netrvajte na tom, aby vaše dieťa zjedlo všetko z taniera a nikdy nepoužívajte jedlo ako odmenu alebo úplatok.

Zdravé jedlo pre deti začína raňajkami

Deti, ktoré si každý deň doprajú raňajky, majú lepšie spomienky, stabilnejšiu náladu a energiu a v testoch majú vyššie skóre. Jedenie raňajok s vysokým obsahom kvalitných bielkovín – z obohatených cereálií, jogurtov, mlieka, syrov, vajec, mäsa alebo rýb – môže dokonca pomôcť dospievajúcim pri chudnutí.

Raňajky nemusia byť časovo náročné. Začiatkom týždňa uvarte niekoľko vajíčok a každé ráno ich svojim deťom ponúknite spolu s cereáliami s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom bielkovín a jablkom.

Cestou do školy sa dá jesť vaječný sendvič, grécky jogurt alebo tvarohu a arašidové maslo na celozrnnom hrianke.

Urobiť si čas na to, aby ste si ako rodina na chvíľu spolu sadli a najedli sa, je nielen vynikajúcim príkladom pre deti v dôležitosti zdravého jedla, ale aj spojením rodiny – dokonca aj náladoví tínedžeri radi jedia chutné domáce jedlá!

Pravidelné rodinné jedlo poskytuje pohodlie. Poznanie, že si celá rodina sadne k večeri (alebo raňajkám) každý deň približne v rovnakom čase, môže byť pre deti veľmi potešujúce a zvyšuje chuť do jedla.

Rodinné jedlá ponúkajú príležitosť spoznať každodenný život vašich detí. Stretnutie  rodiny pri stole je ideálnou príležitosťou na rozhovor a počúvanie vašich detí bez toho, aby vás rušila televízia, telefóny alebo počítače.

Sociálna interakcia je pre vaše dieťa nevyhnutná. Samotný rozhovor s rodičom pri stole pri večeri o tom, ako sa cíti, môže hrať veľkú úlohu pri zmierňovaní stresu a zvyšovaní nálady a sebavedomia vášho dieťaťa. Dáva vám príležitosť identifikovať problémy v živote vášho dieťaťa a včas sa s nimi vyrovnať.

Jedlá vám umožňujú „učiť príkladom“. Spoločné stravovanie umožňuje vašim deťom vidieť, ako jete zdravé jedlo. Zdržte sa však obsedantného počítania kalórií alebo komentovania svojej vlastnej váhy, aby vaše deti neprijímali negatívne asociácie s jedlom.

Jedlo vám umožňuje sledovať stravovacie návyky vašich detí. To môže byť dôležité pre staršie deti a dospievajúcich, ktorí trávia veľa času jedením v škole alebo u priateľov. Ak je výber vášho dospievajúceho dieťaťa menej ako ideálny, najlepším spôsobom na zmenu je zdôraznenie krátkodobých následkov nesprávneho stravovania, ako je napríklad fyzický vzhľad alebo športové schopnosti. Pre dospievajúcich sú to dôležitejšie informácie ako dlhodobé zdravie. Napríklad „Vápnik vám pomôže vyrásť“ alebo „Železo vám pomôže pri testoch lepšie myslieť.“

V strave dieťaťa obmedzte cukor a rafinované sacharidy

Jednoduché alebo rafinované uhľohydráty sú cukry a rafinované zrná, ktoré boli zbavené všetkých otrúb, vlákniny a výživných látok – napríklad biele pečivo, cesto na pizzu, cestoviny, pečivo, biela múka, biela ryža a veľa raňajkové cereálie. Spôsobujú nebezpečné výkyvy hladiny cukru v krvi a kolísanie nálady a energie. Komplexné sacharidy majú naopak vysoký obsah výživných látok a vlákniny a sú trávené pomaly, čím poskytujú dlhodobejšiu energiu. Zahŕňajú celozrnný alebo viaczrnný chlieb, obilniny s vysokým obsahom vlákniny, hnedú ryžu, fazuľa, orechy, ovocie a neškrobovú zeleninu.

Telo dieťaťa získava všetok potrebný cukor z toho, čo sa prirodzene vyskytuje v potravinách. Pridaný cukor znamená veľa prázdnych kalórií, ktoré prispievajú k hyperaktivite, poruchám nálady a zvyšujú riziko obezity, cukrovky 2. typu a dokonca samovražedného správania u tínedžerov.

Ako obmedziť cukor

American Heart Association odporúča, aby bol príjem cukru u detí obmedzený na 3 čajové lyžičky (12 gramov) denne. Malinovka  obsahuje až 10 čajových lyžičiek alebo 40 g pridaného cukru, koktaily a sladené kávové nápoje ešte viac. Veľké množstvo pridaného cukru sa môže skrývať aj v potravinách, ako sú chlieb, konzervované polievky a zelenina, mrazené večere a rýchle občerstvenie. V skutočnosti asi 75% balených potravín obsahuje pridaný cukor.

Nezakazujte úplne sladkosti. Pravidlo, podľa ktorého dieťa nesmie jesť, zvyšuje  túžbu a nadmerné preháňanie, keď dostanete šancu.

Mnoho receptov chutí rovnako dobre aj s menším obsahom cukru.

Vyhýbajte sa sladeným nápojom. 

Vytvorte si vlastné nanuky a mrazené dobroty. Zmrazte 100% ovocný džús v miske na kocky ľadu s plastovými lyžičkami ako rúčky na nanuky. Alebo si vyrobte mrazené ovocné kaboby z kúskov ananásu, banánov, hrozna a bobúľ.

Vyhýbajte sa jedlám, ktoré zhoršujú náladu vášho dieťaťa

Strava s vysokým obsahom spracovaných potravín, ako sú vyprážané jedlá, sladké dezerty, sladké občerstvenie, rafinovaná múka a cereálie, môže zvýšiť riziko úzkosti a depresie u detí.

Deti, ktoré pijú štyri alebo viac šálok sódy alebo sladených ovocných nápojov denne – vrátane diétnych verzií – majú vyššie riziko depresie .

Kofeín zo sódy, energetických nápojov alebo kávových nápojov môže u detí vyvolať úzkosť a prehĺbiť depresívne pocity.

Nájdite zdravšie alternatívy nezdravého jedla

Rýchle občerstvenie má zvyčajne vysoký obsah cukru, nezdravých tukov a kalórií a nízky obsah živín. Napriek tomu je nezdravé jedlo pre deti lákavé, takže namiesto úplného vylúčenia ich skúste obmedziť.

Alternatívy nezdravých jedál vhodných pre deti

Namiesto…

Skúste …

hranolky

„Pečené hranolky“ grilované v rúre a mierne osolené

Zmrzlina

Jogurt; sorbet; čerstvé ovocné smoothies

Vyprážané kurča

Pečené alebo grilované kuracie mäso

Šišky alebo pečivo

 Anglické muffiny; domáce pečivo s menším obsahom cukru

Čokoládové sušienky

Grahamove krekry, figové tyčinky, vanilkové oplátky, ovocný a karamelový dip

Čipsy

Pečené zeleninové lupienky alebo pre staršie deti orechy

Stravovanie s deťmi

Vynechajte hranolky. Namiesto toho si zoberte so sebou tašku mini mrkvy, hrozna alebo iného ovocia a zeleniny.

Sledujte veľkosť porcie. Držte sa detského menu alebo objednajte najmenšiu možnú verľkosť. Objednajte si pizzu po kúsku – uspokojí túžbu vášho dieťaťa.

Objednajte si detské jedlo so substitúciami. Deti často milujú detské jedlo viac ako hračky. Požiadajte o náhradu malinovky  a hranoliek za zdravšie variácie.

Rozhodnite sa pre kuracie mäso a zeleninu v reštaurácii, kde si môžete posedieť, namiesto veľkého taniera s makarónmi a syrom.

Byť chytrý v oblasti tuku

Deti potrebujú vo svojej strave zdravé tuky – a veľa z nich -. Zdravý tuk pomáha deťom naplniť sa (a zostať sýtymi), lepšie sa sústrediť a zlepšuje ich náladu.

Zdravé tuky

Mononenasýtené tuky z olivového oleja, avokáda, orechov (napríklad mandlí, lieskových orechov a pekanových orechov) a semien (napríklad tekvice, sezamu).

Polynenasýtené tuky vrátane omega-3 mastných kyselín nachádzajúce sa v tučných rybách, ako sú losos, sleď, makrela, sardely a sardinky, alebo v ľanových semienkach a vlašských orechoch.

Nezdravé tuky

Trans-tuky sa nachádzajú v rastlinných tukoch, niektorých margarínoch, krekroch, cukríkoch, sušienkach, ľahkých jedlách, vyprážaných jedlách, pekárenských výrobkoch a iných spracovaných potravinách vyrobených z „čiastočne hydrogenovaných“ rastlinných olejov (aj keď tvrdia, že ich je tam málo). Žiadne množstvo trans-tukov nie je bezpečné.

Podporujte vyberavých jedákov, aby si pochutnali na širšej škále jedál

Nároční jedlíci prechádzajú normálnym vývojovým štádiom. Rovnako ako presvedčenie dospelého spotrebiteľa, aby si kúpilo nový produkt, trvá veľa opakovaní reklamy, väčšine detí bude trvať 8 až 10 prezentácií novej potraviny, kým ju otvorene prijmú.

Namiesto toho, aby ste svojmu dieťaťu jednoducho trvali na tom, aby zjedol nové jedlo:

  • Nové jedlo ponúkajte, iba ak je vaše dieťa hladné.
  • Naraz podávajte iba jedno nové jedlo.
  • Urobte si srandu: nakrájajte jedlo na neobvyklé tvary alebo vytvorte potravinovú koláž (ružičky brokolice pre stromy, karfiol pre mraky, žltá tekvica pre slnko).
  • Podávajte nové jedlá s obľúbenými jedlami, aby ste zvýšili ich akceptáciu. Pridajte si napríklad zeleninu do ich obľúbenej polievky.
  • Požiadajte svoje dieťa, aby pomohlo pripraviť jedlo – bude ochotnejšie jesť niečo, čo pomohlo pripraviť.
  • Obmedzte nápoje a občerstvenie, aby ste sa vyhli doplňovaniu medzi jedlami.

Zvyšujte príťažlivosť ovocia a zeleniny

Či už sú vyberaví alebo nie, deti nie vždy chcú, čo je pre nich zdravé – najmä ovocie a zelenina. Existujú však spôsoby, ako ich urobiť lákavejšími.

Prvým krokom je obmedzenie prístupu k nezdravým sladkostiam a slanému občerstveniu. Je oveľa jednoduchšie presvedčiť svoje dieťa, že jablko s arašidovým maslom je pochúťka, ak nie sú k dispozícii žiadne sušienky. Tu je niekoľko ďalších tipov, ako do jedálnička vášho dieťaťa pridať viac ovocia a zeleniny:

Nechajte svoje produkty, aby si vybrali vaše deti. Pre deti môže byť zábava vidieť všetky rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré sú k dispozícii, a vybrať si naše nové alebo staré obľúbené položky, ktoré chcete vyskúšať.

Pridajte zeleninu do iných potravín. Pridajte dusenú alebo nastrúhanú zeleninu k duseným mäsám a omáčkam, aby sa zmiešali. Urobte si „mac“ z karfiolu a syr. Alebo si upečte cuketový chlieb alebo mrkvové muffiny.

Majte poruke čerstvé ovocie a zeleninové občerstvenie. Skontrolujte, či sú už umyté, nakrájané a pripravené na použitie. Pridajte jogurt, orechové maslo alebo hummus, aby ste získali viac bielkovín.

GMOS a pesticídy: Udržujte svoje deti v bezpečí

Geneticky modifikované organizmy (GMO) sa vyrábajú hlavne tak, aby vyrábali potravinové plodiny odolné voči herbicídom alebo aby produkovali insekticíd. Pretože detský mozog a telá sa stále vyvíjajú, sú citlivejšie na tieto toxíny. Ukázalo sa, že konzumácia organických produktov znižuje hladinu pesticídov u detí, býva však nákladnejšia. Ako teda môžete zaistiť bezpečnosť svojich detí?

  • Nakŕmte svoje deti dostatkom ovocia a zeleniny, či už sú ekologické alebo konvenčne vypestované – výhody vysoko prevyšujú riziká.
  • Preskúmajte miestne farmárske trhy s lacnejšími ekologickými výrobkami.
  • Kartáčujte bežne pestované produkty štetcom. Pranie neodstráni pesticídy absorbované koreňmi a kmeňmi, ale odstráni zvyšky pesticídov.
  • Pri nákupe mäsa si vyberte organické jedlo, kedykoľvek to váš rozpočet dovolí. Výber lacnejších kusov organického mäsa môže byť bezpečnejší (a nie o nič nákladnejší) ako prvotriedne kusy priemyselne chovaného mäsa.

Neignorujte problémy s váhou

Deti s výraznou nadváhou sú v dospelosti vystavené väčšiemu riziku srdcovo-cievnych chorôb, problémov s kosťami a kĺbmi, spánkového apnoe, zlej sebaúcty a dlhodobých zdravotných problémov.

Riešenie problémov s hmotnosťou u detí si vyžaduje koordinovaný plán fyzickej aktivity a zdravej výživy.

Cieľom je spomaliť alebo zastaviť prírastok hmotnosti (pokiaľ to neurčí lekár vášho dieťaťa), čím umožníte dieťaťu dorásť do svojej ideálnej hmotnosti.

Jedenie raňajok s vysokým obsahom kvalitných bielkovín – z obohatených cereálií, jogurtov, mlieka, syrov, vajec, mäsa alebo rýb – môže pomôcť dospievajúcim s nadváhou jesť menej kalórií po zvyšok dňa.

Podporujte cvičenie

  • Hrajte sa so svojimi deťmi. Hádžte futbalovou loptou;  bicyklujte s deťmi, korčuľujte alebo plávajte; choďte na rodinné prechádzky a túry.
  • Pomôžte svojim deťom nájsť aktivity, ktoré ich bavia, tým, že im ukážete rôzne možnosti.

Autori: Jeanne Segal Ph.D. a Lawrence Robinson.